Вегетарианское питание и здоровье

Неоднократно утверждалось, что для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из рациона мясо, но необходимо правильно спланировать своё питание. Различные исследования показывают, что в среднем у вегетарианцев лучшее здоровье и более долгая продолжительность жизни, чем у невегетарианцев. Однако необходимо учитывать, что подобные исследования не всегда учитывают такие важные факторы, как курение, потребление алкоголя, занятия спортом и правильное питание у невегетарианцев.

 

Американская Ассоциация диетологов и Диетологи Канады рекомендуют вегетарианское питание как наиболее здоровое для любого возраста, включая младенческий, детский и пубертатный, и любого периода жизни, включая лактацию и беременность.

 

Однако не следует забывать, что по сравнению с пищей животного происхождения в растительной пище относительно мало белка, железа, цинка, кальция, ретинола, жирных кислот омега-3, витамина D, рибофлавина, йода и совсем мало Витамина B12. Любая несбалансированная диета, в том числе вегетарианская, может нанести вред здоровью.

Критические моменты вегетарианской диеты

Белок содержится во многих растительных продуктах. Особенно много его в бобовых и зерновых, а также в орехах и зелени. Например, в злаках белков содержится до 12%, в семечках и бобовых до 30%, а в сое даже 40% (темпех — продукт из ферментированной сои — на 80% состоит из полноценного и хорошо усваиваемого белка). Для сравнения: нежирная часть бифштекса содержит 20% усваиваемого белка. Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя уникальна тем, что содержит абсолютно все необходимые человеку аминокислоты.

 

Жирные кислоты, в том числе необходимые омега-3 и омега-6, содержатся во всех растительных маслах  (особенно ценны рапсовое, конопляное, льняное масло, а также масло из зародышей пшеницы). Многие орехи — источник ценных жиров (грецкие орехи особенно богаты кислотой омега-3).

 

Железо содержится в бобовых (особенно много его в чечевице и сое), орехах и семенах (особенно фисташках, семенах дыни и сезама), в цельном зерне и изделиях из него, тёмно-зелёных листовых овощах (например, шпинате, брокколи), сухофруктах, водорослях, дрожжах, зародышах пшеницы. Особенно много цинка в цельном зерне, зародышах пшеницы, арахисе, сушёных финиках, орехах и семенах. Кальций, кроме молочных продуктов, легко получить тоже из бобовых, особенно сои, орехов, сухофруктов, зелёных листовых овощей, водорослей. Особенно много его в маке, кунжуте, крапиве. Йодом особенно богаты водоросли, но можно просто употреблять йодированную соль. Единственный витамин, который отсутствует в растительных продуктах — B12 — тем не менее содержится в ферментированных продуктах, вытяжке дрожжей, водорослях, и, например, в проростках люцерны. Однако его усваиваемость организмом спорна, и веганам рекомендуют принимать витамин в виде таблеток. Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество В12 из молочных продуктов и яиц.