1. Старайтесь есть как можно больше сырых овощей, фруктов, ягод и орехов. Соотношение продуктов должно выглядеть так: растительная пища - 50- 60% от общего рациона, углеводная - 25 - 25% и остальное - белковая пища.
2. Питаться следует так, чтобы максимально облегчить работу всей пищеварительной системе. Пища должна быть сбалансированной, то есть в ней должны быть белки, жиры, углеводы и необходимые микроэлементы.
3. Каждый продукт переваривается в определенное время. Сок, фрукты, мед усваиваются в течении 15 минут, белок, крахмал усваиваются часами. Поэтому сладкое лучше съесть до еды, чтобы не задерживать процесс пищеварения.
4. Пить также рекомендуется до еды, так как жидкость выпитая после уменьшает концентрацию соляной кислоты, выделяемую в желудке и ухудшает переваривание белков, кроме того в желудке может возникнуть процесс брожения.
5. Между приемами пищи старайтесь пить простую воду, маленькими глотками, воду брать хорошего качества. Врачи диетологи считают что лучше недоесть, чем недопить. Если мы выпиваем воды менее 2,5 литров в день, то снижается водно-солевой баланс. К полезной жидкости относится: чистая питьевая вода, зеленый чай, травяные фиточаи.
6. Как можно меньше употребляйте искусственные, рафинированные продукты, пищу лучше готовить на пару, тушить или запекать, откажитесь от жареных блюд. Если уж жарите то только на растительном масле, лучше оливковом.
7. Тщательно пережевывайте пищу. Избегайте как слишком горячей, так и слишком холодной пищи. Горячая пища может обжечь стенки пищевода и желудка, что в свою очередь может вызвать появление эрозий и язв. Слишком холодная пища имеет свойство быстро эвакуироваться из желудка, тем самым нарушая процесс пищеварения.
8. частое употребление газированных напитков может привести к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.
Здоровое питание заключается не только в использовании полезных для здоровья продуктов, но и в правильном их приготовлении:
1. готовьте ровно столько, сколько сможете съесть, даже самые полезные блюда, после того, как постояли в холодильнике теряют часть витаминов и минералов, а еще больше при повторных разогреваниях.
2. Чтобы максимально сохранить полезные вещества время готовки сведите к минимуму, не переваривайте пищу.
3. Мясные, рыбные блюда лучше отваривать или жарить на решетке в духовке.
4.блюда из круп перед варкой замочите на 3 - 4 часа, затем варите в течении 5 - 10 минут, после чего оставьте чтобы они дошли в тепле. Так вы сохраните все питательные вещества.
5. Овощи лучше варить в небольшом количестве воды или на пару, можно также запечь в духовке. Овощи готовьте непосредственно перед едой (не более чем за час до еды). Очищенные и нарезанные они теряют полезные вещества и витамины. Вообще овощи лучше покупать каждый раз столько сколько нужно для еды, так как при хранении в холодильнике они также теряют часть полезных веществ. Всего больше витаминов содержится в зелени, овощах и ягодах, если они только что с грядки. Особенно страдает витамин С, при длительном хранении, например в яблоках сорванных осенью к маю он разрушается наполовину, в цитрусовых апельсинах, мандаринах и лимонах - на 30%. Зелень уже через сутки теряет от 40 до 50% витаминов. К картофелю к концу весны витамина С становится в 6 раз меньше, остальной улетучивается при чистке и варке.
Следует знать, что фрукты и овощи это не только источник витаминов, но и источник вредных веществ - нитратов, возникающих в растениях из-за удобрений. Нитраты отрицательно действуют на организм, блокируют усвоение кислорода тканями организма.
1. Чтобы избежать проникновения в организм нитратов - покупайте овощи и фрукты в магазинах и на официальных рынках, там, где продукция проходит проверку.
2. Салат и шпинат следует употребить в пищу как можно быстрее, после того, как их сорвали с грядки - при хранении количество в нитратах в них возрастает.
3. После того, как вы разрезали арбуз или дыню количество нитратов в них увеличивается, поэтому съедайте их сразу.
4. Не храните подолгу салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом, так как они стимулируют увеличение количества нитратов.
5. Нитраты неравномерно накапливаются в овощах . В капусте их больше всего в кочерыжке и в верхних листьях, в моркови - сердцевина, в кабачках и картофеле - кожура, в арбузах и дыне - у кожуры на расстоянии примерно 3 см, в свекле - хвост.
6. Не используйте в пищу, овощи и фрукты с подпорченными бочками, даже обрезав испорченную часть, вы не избавитесь от вредных токсинов, они проникают и в здоровые части растения. Микротоксины не разрушаются ни при варке, ни при консервации.
Какие продукты необходимы нам для здорового полезного питания на каждый день.
7. Это прежде всего овощи и фрукты. Ешьте их как можно больше. Наиболее полезны красноокрашенные фрукты, в них много железа, фосфора, серы и кальция. Пусть на вашем столе присутствуют яблоки, они препятствуют накоплению в крови кислых продуктов обмена, яблоки задерживают процесс старения. Волокна яблочной кожуры препятствуют ожирению, яблочный пектин укрепляет стенки кровеносных сосудов.
8. Мясо, птицу, рыбу, орехи, бобовые, яйца ешьте два раза в день. Вещества, содержащиеся в бобовых замедляют отложение жиров, насыщают организм энергией.
9. Блюда из зерновых ешьте утром и вечером.
10. Йогурты, кефир, творог необходимо есть не менее 3 раз в день
11. А вот жирное, сладкое, кондитерские изделия следует ограничить по минимуму.
12 Оливковое масло лидер по содержанию мононенасыщенного жира, способного регулировать холестериновый баланс, не позволяя холестериновым бляшкам отложиться на стенках сосудов. Оно стимулирует работу печени, желчного пузыря.
продукты полезные для здорового питания.
1. ПОМИДОР. В помидорах содержится ликопен, мощный антиоксидант, защищающий от рака.
2. ШПИНАТ. Содержит много железа и других микроэлементов, помогающих бороться со стрессами, снижают уровень веществ, опасных для кровеносных сосудов. Полезен тем, кто страдает от лишнего веса - в 100 граммах шпината всего 41 калория и ни грамма жира.
3. КРАСНОЕ ВИНО. Кожица винограда, из которого делают вино, содержит много антиоксидантов, в частности ресвератрол - защищающего сердце и повышающий уровень "хорошего" холестерина.
4. ОРЕХИ. Кладовая полезных для здоровья веществ.
5. МОРКОВЬ. Нет ни одного овоща или фрукта, который сравнится с морковью по содержанию каротина. Содержащийся в моркови каротин усваивается лучше если заправлять блюда из нее растительным маслом. Каротин полезен для зрения, укрепления иммунитета. Избыток моркови в питании может привести к пожелтению кожи.
6. КАПУСТА. Вещества, содержащиеся в ней укрепляют иммунитет, в частности витамин с, бета-каротин.
7. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ. Овсянка способна снижать артериальное давление, полезна для работы желудочно-кишечного тракта.
8. РЫБА. Жирные кислоты омега - 3 справляются с артритом, продлевают молодость. Рыбу совсем не обязательно покупать дорогую, такими же свойствами обладают сельдь и скумбрия - источники витаминов А, Д и В, и жирных омега - кислот.
9. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Природный антиоксидант. К примеру, китайцы, регулярно пьющие зеленый чай реже страдают раком желудка и печени.
10. ЧЕСНОК. Сырой чеснок защищает нас от бактерий, полезен для работы сердца.
11. ЧЕРНИКА полезна для работы мозга. Эта ягода превосходит другие овощи и фрукты по количеству антиоксидантов