Ну, хорошо,- скажете вы, - Так как же нам составить рацион на день, учитывая все питательные вещества и витамины? Давайте сначала рассмотрим группы продуктов, которые следует включить в него, с учетом содержания в них необходимых нам компонентов.

Учтите, что содержание питательных веществ в продуктах сильно колеблется. Особенно это касается мяса. Так, в говядине может быть 18-20 процентов белка, 2-17 процентов жира. В приложении 1 приведен состав основных продуктов: содержание белков, жиров, углеводов, калорийность и некоторые другие характеристики. Продукты, которые могут иметь разный состав, отмечены в таблице звездочкой.

Теперь учитывайте, что жиры, указанные в составе, имеют неодинаковую ценность. Жиры растительные более ценны, чем животные (см. главу о компонентах пищи). Внимательно читайте этикетку и определяйте, какой жир содержится в данном продукте.

Зная эти данные, вы можете рассчитать калорийность готовых блюд, содержащих различные продукты (с учетом воды, если она добавляется при изготовлении).

Предположим, вы варите обычную гречневую кашу. Рецепт очень прост: 1 стакан крупы (200 грамм), 3 стакана воды (600 грамм), немного соли. Я лично варю каши с пряностями (кумин, масала, черная горчица в зернах) вместо соли. Мы получаем примерно 600 грамм каши (часть воды выкипает). Значит, в этой каше содержится 335*2 = 670 ккал. Делим на 6 и определяем энергетическую ценность каши: примерно 112 килокалорий на 100 грамм. Заправив туда же 100 грамм цельного молока (вкуснейшая, кстати, вещь!), получаем блюдо, дающее нам 186 килокалорий, 7,5 грамм белка, 20 грамм углеводов и около 3 грамм жира, а кроме того много калия, кальция и фосфора. Хотите пожирнее - пожалуйста: каждый грамм сливочного масла даст вам 0,8 грамма жира и 7,5 килокалорий.

Имейте в виду, что фактический расход продуктов несколько больше расчетного из-за потерь при подготовке. Очистка крупы от примесей ведет к уменьшению веса на 1-2 процента. Для овощей потери на очистку составят: картофеля - 28 процентов; капусты, моркови и свеклы - 20; баклажанов - 10. Удаление косточек и сердцевины из фруктов приводит к потере 12 процентов веса яблок, 10- для винограда. Особенно много теряется при удалении костей и сухожилий из мяса (25-29 процентов для говядины, 26-32 для баранины, 12-15 для свинины, 28-33 для потрошеной птицы) и очистке рыбы (40-55 процентов).

Тепловая обработка продуктов также приводит к потерям. Так, за счет разложения и разных остатков (накипь, корочки и т.д.) теряется 10 процентов белка, 12 процентов жиров, 11 процентов углеводов. Особенно расточительно поджаривание: до 12 процентов белка и до 35 процентов жира. При варке очень много жира из мяса уходит в бульон (около 30 процентов), но туда же попадают и не слишком полезные пуриновые основания. Увы, до 55 процентов минеральных веществ остаются в бульоне. Наименьшие потери бывают при тушении и приготовлении на пару.

Больше всего страдают витамины. Более половины витамина С, до 45 процентов В1, до 40 процентов В2 при кулинарной обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать из овощей и фруктов.

Еще одно замечание. На упаковках продуктов все чаще можно встретить калорийность, выраженную в единицах СИ - килоджоулях (КДж, KJ). Для пересчета в килокалории воспользуйтесь соотношением 1 ккал=4,19 кДж, или 1 кДж=0,239 ккал.

Стандарты питания: справочные данные

На этикетках обычно не указываются стандартные значения, используемые при расчете дневных норм. Например, содержание жира и углеводов в 2000-калорийном рационе определяется стандартами, известными как Справочные данные по ежедневным нормам питательных веществ. Там же есть отдельные рекомендации по насыщенным жирам, холестерину, натрию, калию и пищевым волокнам. По общему и насыщенному жирам, холестерину и натрию приводятся максимальные значения, а для углеводов и волокон - минимальные. Специальные данные по некоторым компонентам можно найти в нижней части этикетки. Если позволяет размер последней, приводятся также данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, дается только количество жира, белка, углеводов, иногда - некоторых витаминов группы В.

Стандартные ежедневные и рекомендуемые ежедневные нормы (меньше жира, больше волокон)

Набор стандартов на пищевые компоненты, определяющий содержание витаминов и минеральных веществ, называется Стандартными ежедневными нормами потребления. Они в свою очередь базируются на рекомендуемом ежедневном потреблении, определяемом ведущими организациями в данной области: у нас - Институтом питания РАМН, в США - Отделом пищи и питания Национальной академии Наук США и Национальным Исследовательским Советом. Новые нормы призваны заменить стандартные значения, которые писались на этикетках большей частью произвольно. Правительственный акт США по маркировке пищевых продуктов 1990 года постановил, что этикетки почти всех пищевых продуктов должны быть изменены. У нас тоже вводятся новые стандарты на маркировку.

Так как новые маркировки представляют из себя беспорядочную мешанину букв, вам не нужно знать их все, чтобы сознательно выбирать нужные продукты. Основной принцип - снижение потребления насыщенного жира и холестерина, увеличение потребление пищевых волокон. Это наиболее важное изменение в вашем питании.

Вот рекомендации Института питания РАМН по ежедневной потребности в пищевых веществах (для среднего человека при незначительной физической нагрузке):

Энергия - 2500 ккал

белок - 75 г (12% калорийности)

жир - 83 г (30% калорийности)

углеводы - 363 г (58% калорийности)

пищевые волокна - 20 г

кальций - 800 мг

фосфор - 1200 мг

железо - 10 мг для мужчин, 20 мг для женщин

незаменимые жирные кислоты - 11 г

Для примера приведу содержание компонентов в рационе калорийностью 2000 калорий, рекомендуемое Американским институтом питания:

Белка - 120 грамм (24 процента),

жира - не более 65 грамм (насыщенного - 20 грамм), то есть не более 29 процентов; холестерина - не более 300 мг;

натрия - не более 2400 мг;

углеводов - 300 грамм, то есть 60 процентов;

волокон - 25 грамм.

Данные для рациона в 2500 калорий:

белок - 150 грамм,

жир - не более 80 г (насыщенный-25 г);

холестерин - не более 300 мг;

натрий - не более 2400 мг;

углеводы - 375 г;

волокна пищевые - 30 грамм.

Совершенно ясно, что эти нормы не отвечают потребностям организма человека, активно занимающегося спортом. Ведь повышенная физическая активность, порой на пределе интенсивности, вызывает огромный расход энергии и пищевых веществ (см. главу 1).

Рекомендации специалистов по спортивной диетологии, приводимые в литературе, также страдают значительной ограниченностью и порой безнадежно устарели (см. лит.). В главе 12 мы обсудим этот вопрос более подробно.

О содержании компонентов в пище

Еще раз напоминаю: то, что пишется на этикетках, представляет собой количество ГРАММ белка, жира или углеводов на 100 грамм продукта. Пересчитайте все это в калории и определите соотношение компонентов ПО КАЛОРИЙНОСТИ. Не удивляйтесь, если подсчитанное вами количество калорий на 100 грамм не совпадет с тем, что написано на продукте: небольшие расхождения происходят из-за методики определения калорийности и вполне допустимы.