В этой статье Руслан Бабаев пытается ответить на часто задаваемые посетителями сайта вопросы, которые касаются питания спортсменов в периоды подготовки к соревнованиям по армспорту. Приведенные рекомендации справедливы не только для армрестлеров, но и для спортсменов из некоторых других видов спорта.

        Армспорт , как и многие другие виды спорта, требует значительного уделения времени работе с железом. Это налагает особые требования к питанию спортсменов. Внесем конкретику, для чего рассмотрим часто задаваемые вопросы, которые мы условно разделили на три группы. 

        Вот некоторые из задаваемых вопросов:

Вопрос: Существует мнение, что перед утренними тренировками в армспорте можно не употреблять пищу или ограничиться небольшим ее количеством. Правда ли это? Может правда, что достаточно хорошего ужина, тем более что пища усваивается долго и работая сейчас мы тратим калории, которые потребили много часов назад?

Руслан Бабаев: За достаточно длительный период ночного сна запасы гликогена в печени и глюкозы в крови резко снижаются. Соответственно, что приступив к занятиям с железом сразу после сна (тяжелым нагрузкам), исключив завтрак, Вы можете испытывать нехватку энергии. Воздержание от завтрака перед утренними тренировками — ошибка спортсменов! Рекомендую перед утренними тренировками, по крайней мере, загрузить несколько сотен калорий. Это позволит Вам не растерять гликоген — Вашу защиту от усталости!

        При этом завтрак Ваш может состоять из легко усваиваемых углеводов (фрукты, йогурты, тосты или спортивные энергетические напитки). В таком случае завтрак наилучшим образом справится с поставленной задачей — зарядить Ваш организм энергией. 

Вопрос: Какое время должно пройти после тренировки и послетренировочным перекусом?

Руслан Бабаев: Врачи вроди бы рекомендуют делать перерыв 15—60 м., а полноценный прием пищи вы можете планировать уже через два часа после перекуса. 

        Еще отмечу, в отличие от предтренировочного перекуса, посттренировочный должен состоять из низкогликемических углеводов, что будет стимулировать процесс восстановления мышечных тканей. Не смотря на то, что все они состоят из молекул сахара, их структура отлична и отличный темп повышения глюкозы в крови. От этого зависит скорость обмена веществ и инсулиновая реакция организма.

        Поясню вышеизложенное другими словами. Гликемический индекс - способность углеводов поднимать уровень сахара в крови. Спортивное питание с высоким гликемическим индексом отличаются способностью быстро и резко поднимать уровень сахара в крови и быстро преобразовывать его в энергию. Это особенно важно после интенсивной и изматывающей тренировки, когда требуются краткие сроки на восстановления запасов гликогена. Именно поэтому после тренировки рекомендую высокогликогенную пишу, которая и содержит легко и быстро усвояемые углеводы (макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты, фруктовые соки).

        В предверии тренировки избегайте высокогликемических продуктов, гак как в ответ на быстрое повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа начнет вырабатывать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови вновь упадет, сведя весь ваш перекус па нет. И вместо прилива сил и энергии, наступит их упадок, характерный для состояния гипогликемии.

        Поэтому, еще раз заострю внимание, предтренировочная пища должна содержать углеводы с низким гликемическим индексом. Такие углеводы будут усваиваться медленно и долго (уровень сахара в крови будет поддерживаться на стабильном и оптимальном уровне в течение всего тренировочного времени, позволяя сделать вам свой тренинг в высшей степени интенсивным). 

Вопрос: Влияет ли выбор времени питания на восстанавливаемость после тренировок?

Руслан Бабаев: Силовые физические упражнения представляют собой анаэробные виды нагрузки, энергия для вы­полнения которых черпается за счет запасов гликогена в мышечной ткани. Один час занятий с отягощениями исчерпывает этот запас. Ферменты, способствующие превращению углеводов в гликоген находятся в это время в максимальной готовности и готовы не­замедлительно включиться в работу и синтезировать гликоген, чтобы вновь пополнить его запасы. 

        В это же время мышцы перенасыщены кровью, а метаболизм находится в состоянии, готовом производить «продукцию». Именно в этот период ваш организм наиболее чувствителен к углеводам. Так что прием углеводов ускорит синтез гликогена, придав процессу восстановлении мощное ускорение. 

        Зачастую полное восстановление запасов гликогена требует где-то 48ч. Но легкий прием пищи непосредственно по завершению тренировки сокращает это время приблизительно наполовину и даже больше. Важно также забывать и о белках при послетренировочном перекусе. Они способствуют пополнению запасов гликогена и стимулируют про­цесс мышечного роста. Более того, ваши мышцы нуждаются в этом строительном материале, так как они стремятся восстановить поврежденные волокна. 

        В заключении хочу отметить, что вышеизложенные ответы базируются на рекомендациях ученых, которые вырабатываются для среднего человека. По своим личным наблюдениям могу изложить тот факт, что нарушение этих правил может и не повлиять значительно на Вашем результате. Однако правил этих лучше придерживаться, так как они все же способствуют правильному, еще раз подчеркну - физиологическому, восстановлению организма в периоды тяжелых физических нагрузок. Лично у меня на протяжении многих лет выработался специфический подход к питанию, который я стараюсь не нарушать. Рекомендую Вам сделать так же, с учетом изложенных выше ответов.