Питание спортсменов

Попалась в руки неплохая книга "Секреты питания" под редакцией двух американских врачей Чарльза Ван Вэй III и Кэрол Айэртон-Джонс. Книга посвящена вопросам нутрициологии, в основном рассматриваются вопросы лечебного питания при различных патологиях, в том числе энтеральное и парэнеральное питание. Но есть и раздел, посвященный спортивному питанию под редакцией Ann С. Grandjean, Ed.D., Jaime S. Ruud, M.S., R.D. Процитировал несколько особо интересных отрывков, на которые стоит обратить внимание.

Может ли питание реально повлиять на спортивные достижения?

Определенно да. Достижения атлета в соревновательном спорте зависят от ряда поведенческих, социально-экономических, культурных и относящихся к внешней среде факторов. В то время как многие из них находятся за пределами возможностей индивидуального контроля, питание в значительной степени может контролировать сам атлет. При равенстве всех других факторов диета может существенным образом повлиять на спортивные достижения. 

Отличаются ли нутриционные потребности спортсмена от потребностей неспортсмена?

Довольно удивительно, но нет.<…> Возраст, пол, размеры тела и расписание тренировок определяют диетические нужды атлета. И хотя имеются различия в нутриционных требованиях, различия в необходимом потреблении энергии отличаются больше. 

Как много калорий требуется спортсмену?

Потребность в калориях изменяется от человека к человеку и зависит от размеров тела, возраста, пола, вида спорта и интенсивности тренировочной программы. Оценку потребности в калориях можно выполнить, умножая массу тела спортсмена в фунтах на один из следующих факторов: 

Уровень активности Мужчины Женщины 

Легкий......................17..........16 

Умеренный...................19..........17 

Тяжелый.....................23..........20 

Очень тяжелый...............26..........23 

Но эти правила — лишь расчет на пальцах «средних» потребностей. Точные потребности очень сильно варьируются. Атлет, весящий 125 фунтов, может потратить 140— 240 ккал за 30 мин игры в волейбол. Но тот же человек сжег бы до 350 ккал за зо минут гоночной или академической гребли. За те же 30 мин академической гребли 200-фунтовый человек потратит 500 ккал. 

В соответствии с приведенной выше таблицей мужчина, занимающийся много часов крайне тяжелой тренировкой, нуждается в 26 ккал на фунт массы тела, или 58 ккал на 1 кг в день. Энергетическая потребность 175-фунтового мужчины составит (175 х 26), т. е. 4550 ккал в день. Некоторые мужчины-троеборцы затрачивали, как было измерено, чрезвычайно много — до 68 ккал на 1 кг в день, что подчеркивает очень значительную индивидуальную вариацию. 

Как определить, является ли потребление калорий спортсменом адекватным?

Посмотрите на ежедневную динамику массы тела. Поддержание идеальной для соревнований массы — это лучший индикатор адекватности потребления калорий. Атлет, который постоянно поддерживает свой вес, находится в состоянии энергетического равновесия. В то время как таблица, данная выше, может обеспечить грубую оценку, точное количество необходимых калорий очень индивидуально. Так что поддержание массы тела — это лучшее руководство для определения адекватности потребления калорий, 

Если поддержание массы тела - индикатор потребления калорий, то как определить, получает ли спортсмен необходимые нутриенты?

Индикаторами неадекватного питания спортсмена часто являются болезнь, хрони¬ческая усталость, неспособность закончить тренировку или разминку и жалобы на недостаток силы или выносливости. Очевидно, и другие факторы, кроме питания, могут обусловить возникновение этих симптомов. Компьютеризированный анализ диеты — это наиболее точный способ определения адекватного потребления, но он может не учитывать индивидуальную вариацию. 

Как можно определить адекватную гидратацию?

Наиболее надежный метод — это определение чистой массы тела до и после трени¬ровки или соревнования. Вот почему в раздевалках имеются весы. Один фунт потери массы эквивалентен 480 мл жидкости. Как правило, при упражнениях с умеренной нагрузкой теряется от одного до двух фунтов массы тела за тренировку. Если спортсмен теряет больше, значит, потребление жидкости недостаточно. 

Что делать, если взвешивание недоступно?

Тогда следует мониторировать выделение мочи и частоту мочеиспускания. Тело постоянно производит отходы жизнедеятельности, которые элиминируются с мочой. Поскольку это необходимая функция организма, почки будут «забирать» воду, нужную для выделения мочи, даже если гидратация тела недостаточна. Однако почки будут концентрировать мочу как можно больше, поэтому моча приобретет ярко-желтый цвет и сильный запах. Слегка окрашенная моча без запаха — ясный и надежный признак, что атлет достаточно гидратирован. Частоту и характер мочевыделения особенно важно мониторировать в жаркую погоду. Когда внешняя температура воздуха вне помещения равна 85 градусов по Фаренгейту и выше, дегидратация развивается удивительно легко. 

Какие рекомендации, касающиеся приема жидкости, следует дать спортсменам?

Спортсмены должны прилагать сознательные усилия, чтобы потреблять жидкости регулярно и в количествах, достаточных для обеспечения нормального функциони-рования организма и терморегуляции. Американский колледж спортивной медицины рекомендует 500 мл жидкости примерно за 2 ч до упражнений. В течение выполнения упражнений атлеты должны рано начать пить через регулярные интервалы с интенсивностью, достаточной для замещения потерь жидкости. Опять-таки, температура и влажность воздуха будут влиять на потребность в жидкости. Большинство людей пьет слишком мало жидкости в течение выполнения упражнений. Спортсмен должен делать обязательные перерывы для питья каждые полчаса или даже чаще в жаркую или сухую погоду. 

Какой ущерб возможен, если не восполнять утрату жидкости?

Дегидратация. Умеренная потеря жидкости — только 1 % от массы тела «ухудшает терморегуляцию. Даже такая незначительная дегидратация может ухудйшть выполнение упражнений. Несколько больший дефицит — 2-3 % от массы может отрицательно влиять на работоспособность путем учащения сердцебиений; уменьшения потоотделения и увеличения температуры тела. Умеренная дегидратация в жаркую погоду может вести к сердечной недостаточности или тепловому удару. Острая дегидратация может вызвать смерть. 

Я всегда слышал, что для спортсмена важно есть много углеводов. Теперь я слышу, что белок важнее. Что же правильно?

И белки и углеводы могут влиять на работоспособность. Энергия для выполнения; работы мышцами обеспечивается углеводами и жирами. Однако, в отличие от белка и жиров, запасы углеводов в организме строго лимитированы. Имеющегося гликогена достаточно, чтобы обеспечить нормальный уровень активности в течение 12-16 часов Запасы гликогена быстро истощаются при интенсивной работе, и способность преодолевать нагрузки сравнительно высокой интенсивности ухудшается. Атлет, который не потребляет адекватное количество углеводов, может чувствовать слабость и уменьшение физической работоспособности. 

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Рекомендуемое потребление углеводов варьирует в зависимости от программы тренировок и вида спорта. В работе на выносливость и при длительности ежедневно тренировок более 90 мин атлеты нуждаются примерно в 8-10 г углеводов на 1К1 массы тела каждый день, чтобы восстановить уровень гликогена в мышцах. Этг эквивалентно 600-750 г углеводов в день для спортсмена, весящего 75 кг. Для спортсменов, выполняющих чередующиеся силовые или спринтерские нагрузки, 5 г углеводов на 1 кг массы тела достаточно, чтобы поддержать процесс тренировки. Для того же 165-фунтового атлета это составит 375 г. 

Сколько белка необходимо спортсмену?

Исследования показали, что у спортсменов потребность в белке выше, чем у неатлетов. Рекомендуемое диетическое содержание белка для взрослых лиц «сидячих» профессий составляет 0,8 г на 1 кг в день. В видах спорта, требующих выносливости, потребность составляет 1,2-1,4 г/кг в день, для силовых атлетов — 1,4-1,8 г/кг в день. 

Почему спортсменам требуется больше белка?

Повышение потребностей в белке обусловлено двумя факторами. Первый фактор -это энергия. При уменьшении потребления энергии потребность в белке увеличивается. Атлеты, которые сокращают потребление пищи, чтобы контролировать массу тела, часто не потребляют необходимого числа калорий, в результате чего их потребность в белке увеличивается. Они должны компенсировать тенденцию организма сжигать белки ради получения энергии, если потребление калорий ограничено. 

Второй фактор — это увеличение мышечной массы. Тренировки вообще, а силовые (с весом) в особенности, увеличивают потребности в белке. Оба фактора влияют на содержание белка в диете. Если человеку «сидячего» труда нужно лишь 15 % белка в диете, то спортсмену, тренирующемуся каждый день, может потребоваться 20 % или даже более — 25 %.

Спортсмены часто жалуются, что они не могут обеспечить такого прироста массы тела или мышечной массы, которое им нужно. Может ли помочь увеличение потребления белка? 

Обычно нет. Как правило, причина недостаточного прироста массы мышц — неадекватная программа силовых тренировок. Ясно, что если программа тренировки силы атлета адекватна, тогда неадекватное потребление калорий может составлять проблему. Примерно 2500 ккал сверх нормы требуется для приращения каждого фунта мышечной массы, и только часть этого количества должна быть представлена белком. Только если программа тренировок и общее потребление калорий адекватны, увеличение количества белка в диете даст существенный положительный эффект. 

Правда ли, что жидкие пищевые добавки могут помочь в обеспечении прироста массы тела?

Основная цель использования жидких пищевых добавок — поставлять калории. Сегодня на рынке представлено несколько жидких добавок. Лучший напиток – это дело вкуса. Хотя жидкие добавки не смогут увеличить мышцы без программы силовых тренировок или занять место адекватной диеты, они могут повысить потреб ление калорий и нутриентов. Хотя они обеспечивают удобный источник калорий, следует помнить, что избыток калорий из любого источника превращается в организме в жир.