Что же выбрать из огромного разнообразия пищи, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Каково должно быть соотношение основных компонентов? Как часто необходимо принимать пищу? Какая стратегия питания может обеспе­чить максимальный прирост результатов? Количество вопросов, свя­занных с питанием спортсмена, бесконечно. Ответить на них можно лишь в общей форме. Мы добавим несколько незыб­лемых постулатов науки о рациональном питании человека. И, конечно, без формулы сбалансированного питания, которую разработал академик А.А. Покровский, не обойтись. Эта формула определяет соотношение основных пищевых продуктов в ежедневном рационе и выглядит так:

Белки/Жиры/Углеводы = 14% : 30% : 56%

По существу, это один из законов питательной деятельности че­ловека. Любое необоснованное нарушение этого соотношения рано или поздно приводит к сбою в работе организма. Что касается представите­лей силовых видов спорта, которые подвергаются психофизиологиче­ским нагрузкам, во много раз превышающим среднестатистические, то в этом случае возможны некоторые сдвиги, так как при увеличении энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спорт­смена в энергии, и соответственно - в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увели­чение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с обычным ра­ционом питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в сторону некоторого уменьшения до­ли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом:

4500-5000 ккал: белки/жиры/углеводы = 13% : 29% : 58% 5500-6500 ккал: белки/жиры/углеводы = 12% : 28% : 60% 6500-8000 ккал: белки/жиры/углеводы =11%: 27% : 62%

Кроме того, повышенные психоэнергозатраты спортсменов требу­ют и соответствующего количества витаминов и минералов. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются

значительно быстрее. Кроме того, во время напряженных тренировок и соревнований заметно увеличивается потоотделение, а с потом из орга­низма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.

Мы уже говорили, что возместить недостаток витаминов и минера­лов только за счет продуктов невозможно. Если для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то мож­но представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал, а ведь желудок - не бездонная пропасть! Это соображение дает воз­можность сформулировать главное правило спортивного питания:

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого вхо­дят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.

Составление на практике сбалансированного рациона своего спортивного питания - это серьезная и кропотливая работа, и от ее ка­чества во многом будут зависеть ваши успехи на соревнованиях.

Общие положения составления суточного рациона следующие:

o определение суточных энергозатрат;

o подбор продуктов по суммарной калорийности;

o подбор продуктов по совместимости;

o учет времени эффективного переваривания пищи;

o распределение пищи по приемам в жесткой привязке ко вре­мени тренировки;

o распределение СПП по приемам пищи;

o распределение витаминов и минералов по приемам пищи.

Приведем для примера один из возможных вариантов распреде­ления пищи по времени суток и калорийности.

ЗАВТРАК - 15-20% от дневной калорийности, относительно не­большой, преимущественно углеводный, легко усваиваемый.

Через 3-3,5 часа: 2-й ЗАВТРАК - 25-30%, больший по объему, белково-углеводный, без высоко жирных продуктов и клетчатки.

Через 4-5 часов: ОБЕД - 35%, белково-углеводный, необходимое количество жиров.

Через 2-3 часа (но не менее, чем за 1,5-2 часа до сна): УЖИН - 15-20%, наиболее легко усваиваемые источники белков и углеводов (напри­мер, кисломолочные, злаковые типа хлопьев и т.п.), продукты с мини­мальным временем задержки в желудке.

Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное, что нужно учитывать при выборе времени, это продолжительность нахож­дения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую оболочку желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зре­ния физиологии время приема пищи. Обобщая все сказанное , необходимо заметить, что рациональное питание - это важнейшая часть тренировочного процесса, и только те атлеты, которые уделяют своему питанию должное внима­ние, способны достигнуть спортивных высот, не навредив при этом собственному здоровью.