Что же выбрать из огромного разнообразия пищи, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Каково должно быть соотношение основных компонентов? Как часто необходимо принимать пищу? Какая стратегия питания может обеспе­чить максимальный прирост результатов? Количество вопросов, свя­занных с питанием спортсмена, бесконечно. Ответить на них можно лишь в общей форме. Мы добавим несколько незыб­лемых постулатов науки о рациональном питании человека. И, конечно, без формулы сбалансированного питания, которую разработал академик А.А. Покровский, не обойтись. Эта формула определяет соотношение основных пищевых продуктов в ежедневном рационе и выглядит так:
Белки/Жиры/Углеводы = 14% : 30% : 56%
По существу, это один из законов питательной деятельности че­ловека. Любое необоснованное нарушение этого соотношения рано или поздно приводит к сбою в работе организма. Что касается представите­лей силовых видов спорта, которые подвергаются психофизиологиче­ским нагрузкам, во много раз превышающим среднестатистические, то в этом случае возможны некоторые сдвиги, так как при увеличении энергозатрат, естественно, возрастает и потребность организма спорт­смена в энергии, и соответственно - в пищевых веществах. Однако при этом следует помнить, что чрезмерное увеличение количества белка может оказывать неблагоприятное воздействие на организм. Так, увели­чение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому по сравнению с обычным ра­ционом питания для спортсменов несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в сторону некоторого уменьшения до­ли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании это соотношение выглядит следующим образом:
4500-5000 ккал: белки/жиры/углеводы = 13% : 29% : 58% 5500-6500 ккал: белки/жиры/углеводы = 12% : 28% : 60% 6500-8000 ккал: белки/жиры/углеводы =11%: 27% : 62%
Кроме того, повышенные психоэнергозатраты спортсменов требу­ют и соответствующего количества витаминов и минералов. По аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Дело в том, что обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью. В результате витамины в организме спортсменов распадаются
значительно быстрее. Кроме того, во время напряженных тренировок и соревнований заметно увеличивается потоотделение, а с потом из орга­низма выводятся дополнительные количества витаминов и минералов.
Мы уже говорили, что возместить недостаток витаминов и минера­лов только за счет продуктов невозможно. Если для возмещения дефицита витаминов надо съедать в день до 3,5 кг фруктов, овощей и зелени, то мож­но представить, какое количество пищи должно обеспечить 7000 или 8000 ккал, а ведь желудок - не бездонная пропасть! Это соображение дает воз­можность сформулировать главное правило спортивного питания:
Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого вхо­дят как обычные пищевые, так и специализированные пищевые продукты.
Составление на практике сбалансированного рациона своего спортивного питания - это серьезная и кропотливая работа, и от ее ка­чества во многом будут зависеть ваши успехи на соревнованиях.
Общие положения составления суточного рациона следующие:
o определение суточных энергозатрат;
o подбор продуктов по суммарной калорийности;
o подбор продуктов по совместимости;
o учет времени эффективного переваривания пищи;
o распределение пищи по приемам в жесткой привязке ко вре­мени тренировки;
o распределение СПП по приемам пищи;
o распределение витаминов и минералов по приемам пищи.
Приведем для примера один из возможных вариантов распреде­ления пищи по времени суток и калорийности.
ЗАВТРАК - 15-20% от дневной калорийности, относительно не­большой, преимущественно углеводный, легко усваиваемый.
Через 3-3,5 часа: 2-й ЗАВТРАК - 25-30%, больший по объему, белково-углеводный, без высоко жирных продуктов и клетчатки.
Через 4-5 часов: ОБЕД - 35%, белково-углеводный, необходимое количество жиров.
Через 2-3 часа (но не менее, чем за 1,5-2 часа до сна): УЖИН - 15-20%, наиболее легко усваиваемые источники белков и углеводов (напри­мер, кисломолочные, злаковые типа хлопьев и т.п.), продукты с мини­мальным временем задержки в желудке.
Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное, что нужно учитывать при выборе времени, это продолжительность нахож­дения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую оболочку желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зре­ния физиологии время приема пищи. Обобщая все сказанное , необходимо заметить, что рациональное питание - это важнейшая часть тренировочного процесса, и только те атлеты, которые уделяют своему питанию должное внима­ние, способны достигнуть спортивных высот, не навредив при этом собственному здоровью.


Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения


загрузка...

Еще статьи о питании




Новое на сайте


Стальная эмалированная посуда производства сербия



Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали



В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту



Российские кастрюли из нержавеющей стали тима



Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы





ПОПУЛЯРНОЕ


  • Выбираем сыр - разновидности и сорта (750 просмотров)
  • Эмалированная кастрюля на стеклокерамической плите (47 просмотров)
  • Нинся годжи (27 просмотров)
  • Можно ли ставить эмалированную кастрюлю на стеклокерамическую плиту (18 просмотров)
  • Можно ли хранить пищу в нержавеющей кастрюле (16 просмотров)

  • Читать еще:


    Настойка годжи на вине

    Женщины не желают выполнять методики, найти рекомендуемые проверенные системы. Люди стремятся тотчас. Что сейчас продвигают в интернете специалисты ...


    Ягоды годжи что это за растение фото

    Сегодня речь пойдет об экзотическом методе восстановления здоровья. Что критично для улучшения самочувствия. Натренировать внутреннюю систему для ...


    Китайские ягоды годжи купить в спб

    Все что попадает к нам из чуждых культур покрыто тайной. Что сегодня продвигают в интернете ...