вопросы и ответы

В (Вопрос): Есть ли разница между протеином из порошков и из обычных продуктов? Что предпочтительней в плане набора "массы"?

О (Ответ): Когда начальный этап тренинга остается у вас за плечами, и вы переходите к продвинутому уровню интенсивности, проблема качества протеина выходит на первый план. Сегодня, "хитом" считается сывороточный протеин ("отход" при производстве творога) - в нем содержится очень много аминокислот с разветвленными боковыми цепями, витаминов и минералов.

Порошки - простой и удобный способ обеспечить организм чистым, обезжиренным протеином. Если вкус не устраивает, к порошку можно подмешать фрукты. В любом случае, готовится все это в считанные секунды! Беда только в том, что протеиновые порошки принципиально не способны "поставить" вашему организму необходимое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов вроде цинка, селена, железа - словом, всего того, что содержится в натуральном протеине. Так что, в идеале, ваше питание должно выглядеть так: сбалансированная диета "с упором" на качественные, натуральные продукты, а пару раз в день (например, вместо полдника или второго завтрака) для быстроты можно готовить себе коктейль из протеинового порошка.

В: Я читал, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями очень полезны для культуристов. Так в чем же эта пресловутая польза?

О: Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (лейцин, изолейцин и валин) не растят массу и силу, не сжигают жир, и не повышают выносливость. Зато они "работают" топливом, когда запасы мышечного гликогена истощены, и к тому же, "помогают" синтезу протеина и предотвращают его распад.

В: Какой протеин лучше - животного происхождения или растительного?

О: Вообще говоря, животного в нем содержится 8 незаменимых аминокислот, причем именно в тех количествах, которые необходимы вашим мышцам. В растительных протеинах (за исключением соевого) недостает одной-двух таких аминокислот. Однако вегетарианцам не стоит отчаиваться: этот пробел можно восполнить, принимая специальные протеиновые добавки.

Отличные источники протеина - курица, молочные продукты, яйца, и мясо. Проблема только в том, что в них обычно чересчур много жира. Поэтому культуристы едят не просто курицу, а куриные грудки без кожи, пьют обезжиренное либо нежирное молоко, из яиц "выуживают" только белок, а мясо выбирают исключительно постное - например, говяжью вырезку, спинку или филе.

В: Какие углеводы лучше - комплексные или простые?

О: И те и другие хороши - вот только каждому свое время! Но для начала давайте разберем, чем же один тип углеводов отличается от другого. Во-первых, скоростью усвоения и расщепления на "топливо" (гликоген). Во-вторых - содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Этого добра навалом в комплексных углеводах: картофеле, овощах, диком рисе, овсянке и зерновых продуктах. Цепи глюкозы у них очень длинные, усваиваются они медленно, расщепляются тоже не спеша, и потому обеспечивают постоянный, непрерывный приток энергии. Понятно, что именно они должны стать основой вашего углеводного рациона. Простые углеводы вроде столового сахара содержатся в сладостях, меде, соках, сиропах, сладких газированных напитках и т.д. Цепи глюкозы у них совсем коротенькие, они стремительно всасываются в кровь, и тут же перерабатываются в топливо. Клетчаткой, минералами и витаминами среди простых углеводов богаты только фрукты. В отличие от комплексных, простые сахара вызывают резкий взлет уровня инсулина.

Этот "транспортный" гормон, участвующий, кстати, в процессе построения тканей, высвобождается в ответ на рост сахара в крови. У инсулина две важные функции: во-первых, он "вывозит" сахар из крови и доставляет на хранение в мышцы, а во-вторых, помогает транспортировать в мышцы аминокислоты, необходимые для роста тканей.

В: Что есть после тренировки?

О: В этот ответственный период у вас две задачи: снабдить мышцы аминокислотами и восполнить растраченные запасы углеводов. Поэтому спортивные диетологи рекомендуют такой состав "послетренировочного" приема пищи: 1 грамм углеводов и 0.5 грамма протеина на килограмм веса тела. Но тут есть еще один важный момент. Два часа после тренировки - это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только комплексные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам. Для максимального эффекта добавьте к "смеси" креатин - во время тренировки он тоже расходуется, а простые сахара помогают его "доставке" в мышечные ткани.

В: Говорят, лучший способ быстро увеличить "массу" - усиленное питание. Это правда?

О: В межсезонье профессиональные культуристы позволяют себе отойти от строгой диеты, и "тяжелеют". Однако это не значит, что вы должны есть все без разбора и в немеряных количествах. Иначе вы попросту разжиреете!

Процесс наращивания массы зиждется на трех китах: тяжелом тренинге, правильном питании и полноценном отдыхе. Если хотя бы одно "звено" выпадает - успеха не жди! Для профессионалов "диетический" год делится на две части: предсоревновательный период с его строгостями и ограничениями, и межсезонье, когда идет набор "массы", и четкий рельеф неминуемо "расплывается" (большинство фотографий, которые вы видите в журналах, сделаны во время турниров). И если профессионал на этапе "утяжеления" несколько теряет форму, в этом нет никакого криминала. Совсем другое дело - избыточные жировые отложения, которыми не стоит обзаводиться никогда, независимо от сезона. Теперь практический совет. Если вы тренируетесь по полной программе, и достаточно отдыхаете, для ударного набора "массы" вам нужны две "диетических" составляющих:

Много протеина

Суточная "доза" калорий на 200-300 больше вашей обычной нормы.

В: Надо ли сводить к минимуму потребление жиров?

О: "Обезжиренные" диеты - удел профессионалов, да и то лишь в предсоревновательный период. В умеренных количествах жиры потреблять не только можно, но и нужно! Ведь жиры - это концентрированный источник энергии, и вдобавок к тому, они участвуют в росте клеток и секреции важнейшего гормона - тестостерона! Другое дело, что жир жиру рознь. "Правильные" жиры - те, например, что мы получаем с лососевыми и красным мясом, а из растительных - оливковое масло.

В: Говорят, что после семи вечера есть нельзя - растолстеешь. Это правда?

О: Если вы эктоморф (легкого телосложения и без склонности к накапливанию жира) или мезоморф (от природы атлетического склада), поздний ужин, вам, скорее всего, не повредит. Не так повезло эндоморфам, которых природа изначально "наградила" предрасположенностью к жировым отложениям.

У них задача двойная: растить мускулатуру и вместе с тем сжигать жир. Сплошной баланс на грани: переберешь с калориями - плохо, недоберешь - тоже хорошего мало. Так что от души поесть на ночь - удовольствие не для эндоморфов. А остальным можно расслабиться...

В: А если я тренируюсь поздно вечером?

О: Вот в этом случае, независимо от телосложения, вы просто обязаны поесть после тренировки! Причем так, как надо - по всем канонам "посттренировочного" питания. Без протеина и углеводов ваше тело попросту не сможет восстановиться, и тогда - прощай, прогресс!

В: Какие продукты наиболее важны для наращивания мышечной массы?

О: Однозначно - протеиновые. Конечно, общее число калорий тоже имеет значение. Но сколько бы вы ни съели углеводов и жиров, они не обеспечат нужное количество тех ценных веществ, которые содержатся в протеине. Взять, например, аминокислоты, -строительный материал для мышечной ткани. Или азот - его, кстати, в жирах и углеводах вообще нет. Так что если вы серьезно настроились на набор "массы", вселенная вашей диеты должна вращаться вокруг протеина. Как вокруг солнца! Ежедневная "доза" - как минимум 2.2 грамма на килограмм веса тела, а лучшие источники - постная говядина, индейка и курица без кожи, рыба, протеиновые порошки, яичные белки и обезжиренный молочные продукты.

В: Я вроде бы питаюсь правильно, но ничего неприбавляю в "'массе". В чем дело?

О: У некоторых людей обмен веществ устроен так, что они могут днями напролет без передышки - и при этом вообще не толстеют! Для располневшей матери семейства это, конечно, предел мечтаний. А для культуриста - крупная проблема. В теории, питание в режиме роста должно основываться на достаточном количестве калорий и протеина. Но то, что годится для большинства, далеко не всегда подходит конкретному индивидууму. Сами посудите: диетологи рекомендуют культуристам получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела (что значительно превышает суточную норму для обычного человека)! но для тех, у кого от природы очень быстрый обмен веществ, усредненная культуристическая доза может оказаться недостаточной.

То же самое - относительно углеводов и жиро

В: при быстром обмене веществ энергетического топлива требуется гораздо больше. Судя по научным данным, некоторые эктоморфы способны "пережечь" более 30 процентов полученных за день углеводов! То есть, из 500 съеденных за день грамм 150 вылетает в трубу! Задумайтесь об этом: возможно, вам просто надо получать значительно больше углеводов - чтобы поддерживать запасы гликогена на уровне и обеспечивать мышцы энергией для тренировок.

В: Что есть перед тренировкой?

О: Лично я не знаю никакого хитрого блюда, которое надо съедать перед тренировкой. Все, что нужно - это нормальное питание, но только грамотно распланированное. Помимо того, чтобы обеспечивать себя выверенным суточным количеством калорий, протеинов, углеводов и жиров, надо их еще и "растасовать" - на 5-6 небольших порций. Это важно, потому что поступление питательных веществ в организм должно быть постоянным и непрерывным. Одну из этих порций вы съедите где-то за 2 часа до тренировки. Что в нее "намешать"? Во-первых, комплексные углеводы: зерновой хлеб, или бобы, или макароны из цельного зерна, или овсянку. Почему? Потому что у этих продуктов низкий гликемический индекс, они усваиваются медленно, и энергия поступает в ваши мышцы в течение долгого времени, включая тренировку. Ну а второй компонент блюда, конечно же, протеин - такой, которой легко усваивается: например, протеиновый порошок, творог, яичные белки или измельченное куриное филе. Отличный и очень простой вариант - овсянка, размешанная с протеиновым порошком.

В: Надо ли соблюдать диету с пониженным содержанием натрия?

О: С солью у нас практически всегда перебор, и ничего хорошего в этом нет: натрий, как известно, задерживает в организме воду, она скапливается между мышцами и кожей, и тогда рельеф "плывет". Однако, нельзя забывать, что натрий - важнейший минерал-электролит, необходимый для нормального сокращения мускулатуры, хранения гликогена и усвоения аминокислот. Пища с очень низким содержанием натрия рекомендуется тем, у кого есть предрасположенность к повышению кровяного давления - но для культуристов это не самый лучший вариант диеты. Недостаток натрия может затормозить ваш прогресс и даже спровоцировать судороги в мышцах. Поэтому, лучше придерживаться золотой середины: не ушшкаться соленым, но и не "вычеркивать" натрий из питания. В овсянке, картофеле, фруктах и овошах, протеиновых порошках, куриных грудках без кожи, постной говядине и рыбе (то есть, во всех ваших "основных" продуктах) натрия либо очень мало, либо вообще нет. Горчица, соус баркбекью, кетчуп (в разумных дозах) тоже не перегрузят вас натрием, как, впрочем, и калориями - зато добавят вкуса. А вот с соевым соусом, ростбифом, томатным соком, консервированными супами и овощами стоит быть поосторожнее: натрия там - немеряно, и если не знать удержу, можно попортить свой рельеф.

В: Правда, что пищевые добавки строят мускулатуру?

О: Сами по себе они ничего не строят! Мышечный рост - это результат тяжелого тренинга в сочетании с полноценным отдыхом и грамотной диетой. А добавки - это всего лишь фрагмент разумно спланированной системы питания. Допустим, как можно пополдничать на рабочем месте? Правильно, лишь выпив протеиновый коктейль из термоса!

В: Сейчас рекламируется столько продуктов, что глаза разбегаются! Подскажите, какие выбрать?

О: Каждому продвинутому культуристу необходимо "вписать" в свою диету три добавки: креатин, глюта-мин и комплекс поливитаминов с минералами. Креатин - это топливо для тренинга, он увеличивает "выход" силы, и тем самым способствует росту. К тому же, он вводит в мышечные клетки воду, активизируя синтез протеина. Оптимальная суточная доза - 3-7 граммов. Принимать креатин лучше всего после тренировки, вместе с углеводами, которые ускоряют его усвоение.

Аминокислота глютамин, как и креатин, увеличивает содержанием воды в мышечных клетках. Но основная его "профессия" - укрепление иммунной системы. Если ваш иммунитет ослаблен тренировочными стрессами и далекой от совершенства диетой, то глютамин вам жизненно необходим! Примерная доза - 8-20 граммов в день, в зависимости от ваших "размеров" и тренировочной интенсивности. Разделите дозу на два приема: до тренировки и после.

И наконец, поливитамины с минералами - это ваша страховка, гарантия того, что ваш организм не будет испытывать нехватки в ценных веществах, участвующих во множестве важнейших химических реакций. Выбирайте такой комплекс, в котором много антиоксидан-тов (2-3 грамма витамина С, 400 ед. витамина Е, до 15.000 ед. бета-каротина). Качественный комплекс, к тому же, должен содержать практически все витамины группы В, широкий спектр минералов, селен и ацетилцистеин.