За многие годы работы персональным тренером я заметил, что если кому-нибудь рассказать или написать, как правильно питаться, то толку от этого будет мало, не смотря на правильные рекомендации. Только один человек из десяти мог правильно понять полученную информацию и так же правильно организовать своё питание. Я стал глубже разбираться в этом вопросе и пришёл к одному очень парадоксальному выводу. Для большинства людей правильная информация остаётся бесполезной, так как они либо не могут её правильно прочитать и усвоить, либо просто в процессе чтения и знакомства с этой информацией домысливают её так, как им удобно воспринимать и читать, а не так, как есть и написано. Я стал искать пути выхода, ведь мне хотелось, чтобы все десять из десяти, а не один человек получали положительный результат.

Выход оказался достаточно простым с точки зрения понимания и не очень простым с точки зрения исполнения. Нужно было с каждым человеком несколько раз очень подробно всё разобрать, объяснить, самому составить график питания и каждый раз интересоваться, всё ли идёт по плану – только в таком случае тебя начинали понимать правильно, и полученная информация начинала приносить пользу. Долго, но зато такой подход безотказно работал.

Позже я усвоил, что только такой подход к делу реально приносит свои плоды и касается это чего угодно в жизни, не только питания.

Если вы читаете эту статью, то вы, уверен, хотите организовать своё питание наилучшим образом. Поэтому я прошу вас читать вдумчиво и внимательно.

Всё, что вам нужно знать о питании для наращивания мышц, здесь указано. Больше никаких специальных знаний вам не потребуется.

Эта статья достаточно объёмная. Объёмная в силу того, что я затронул все основные вопросы, которые связаны с темой питания для наращивания мышц. Фактически это не статья, а цикл статей или целый раздел из книги по наращиванию мышечной массы. Здесь представлена полная информация по питанию, для того, чтобы эффективно наращивать мышцы. Часто одного прочтения бывает недостаточно. Лучше прочитать эту информацию несколько раз. Что касается самой технической части – когда и сколько есть белков, жиров и углеводов – здесь нет ничего сложного, эта информация относительно проста и общедоступна. Сложнее правильно осмыслить её и организовать свои действия в соответствии с полученной информацией.

Уверен, что вы найдете для себя полезное, улучшите своё сложение и достигните поставленной цели. Если в этой статье вы не получите ответы на интересующие вас вопросы, если вы захотите знать больше, пожалуйста, свяжитесь со мной по эл. почте или телефону – я сразу предоставлю вам данные по интересующей вас теме (контактная информация на главной странице и в конце этой части статьи).

Освещённость темы питания.

Про питание для набора мышц написано уже много хороших статей и приведено достаточное количество сведений, чтобы любой тренирующийся мог с успехом организовать своё питание и в результате добился поставленной цели. В интернете и любом книжном магазине можно найти много полезной информации и хорошей литературы по вопросам питания для набора мышечной массы. Несмотря на некоторые споры и разногласия, возникающие среди специалистов, относительно питания для набора мышц, данная тема хорошо изучена. Просто уделите время изучению этого вопроса, и вам всё будет понятно.

Несмотря на обилие информации, большое количество людей продолжает задавать вопросы о том, как же всё-таки правильно питаться. Многие мужчины и женщины, стремящиеся набрать мышцы, так и не могут эффективно решить поставленную задачу и по-прежнему остаются слабыми, или набирают мышцы так медленно, что для формирования желаемого сложения, кажется, должно пройти лет 20 или 30, не меньше. Почему происходит так? Почему столько людей тренируется, но их тело не изменяется? Почему, занимаясь по самым разным методикам, большое количество посетителей спортзалов так и не добиваются успеха, либо их результаты слишком малы? Очевидно, что многие люди где-то допускают ошибки, в том числе в питании, а поэтому и не имеют желаемого результата. У меня есть ответы на эти вопросы. Хочу внести ясность и всё разобрать по порядку.

Что делать для того, чтобы «заставить» мышцы расти?

Для того, чтобы мышцы начали расти, сначала необходимо задать им определённый стресс, физическую перегрузку (собственно, методика тренировок решает именно этот вопрос). Затем необходимо создать условия для восстановления мышцы и наступления суперкомпенсации, т.е. роста. Для этого нужно отдыхать, избегая любой напряжённой физической работы, и нужно с пищей поставлять необходимые вещества для этого самого восстановления и роста. Последовательность действий, приводящая к увеличению мышечной ткани, выглядит так:

Тренировка > Питание и отдых > Мышечный рост

Мышечный рост вызывается только такой последовательностью производимых вами действий и никак иначе. Это единая, целостная система, где невозможно процессы поменять местами. Это не арифметическая формула сложения или умножения, где слагаемые или множители можно переставить, получая тот же результат. В человеческом организме добиться роста мышечной ткани возможно только соблюдая вышеуказанную последовательность действий. Любое (!) нарушение последовательности и правильности действий в этой цепочке приведёт к тому, что роста мышц вы не получите, его не будет.

Что важнее: тренинг, питание или отдых?

Для меня выглядят странными высказывания о вкладе тренировок, отдыха или питания в результат роста мышц, особенно, когда приводят цифры и указывают проценты. Например, «Тренировки и питание в равной степени, по 50%, определяют успех в деле наращивания мышц», или «Питание - это больше половины успеха», или «От питания зависит 70% или, даже, 80% вашего успеха» и так далее.

Скажите, как неотъемлемая часть процесса может определяться процентами? Ключевое слово в моём вопросе – «неотъемлемая». Слово «неотъемлемая» означает, что без этого нельзя обойтись, т.е. без этого нет конечного результата, никак нет, ни при каких других условиях нет, в принципе нет.

Для наступления какого-либо конечного результата вообще, любая неотъемлемая часть процесса, приводящего к этому результату, обязательно должна быть. Без неё невозможно обойтись. Иначе самого конечного результата не будет, так как он просто не наступит. Конечное явление не произойдёт. Поэтому, неотъемлемая часть не поддаётся какому-либо измерению или соотношению, она строго определена и может оставаться только такой.

Слыша от кого-нибудь заявления о процентном вкладе тренировок, отдыха или питания в рост мышц, мне всегда хочется спросить, а сколько процентов в существование и жизнедеятельность человека вносят его сердечнососудистая, нервная, эндокринная, дыхательная, пищеварительная и другие системы. Вы понимаете абсурдность самого вопроса? Если какая-либо часть процесса является неотъемлемой, то она не может оцениваться процентами. Нельзя говорить о процентном вкладе рук или ног вашего организма в формирование у вас красивой фигуры. Без рук или ног у вас в принципе не может быть красивой фигуры. Для красивой фигуры наличие рук и ног является обязательным.

Безусловно, я понимаю, что когда кто-нибудь говорит или пишет о том, что же важнее, питание или методика тренировок и пытается сравнивать это в процентах или ещё как-то, то этот человек просто хочет показать значимость того или иного процесса, только и всего. Никто эти части или проценты никогда не считал и посчитать не может, но у читателя может сложиться впечатление (а, главное, очень часто складывается!), что методика тренинга или питание могут быть в приоритете, а это в корне неверно. Так не бывает. Ни методика, ни питание не могут быть приоритетными, они могут просто быть и быть правильными. Только так конечная цель – мышечный рост – может быть достигнута.

Из-за неверного понимания механизмов, приводящих к росту, многие начинают допускать грубые ошибки, выделяя приоритетное направление в тренировках, питании или отдыхе. Отсюда и такое большое количество неудач.

Для наступления мышечного роста должна состояться строго определённая стрессовая нагрузка на мышцы (если нагрузка по своим характеристикам не такова, как нужно для мышечного роста, если это любая другая нагрузка, то рост мышц не наступит). После необходимой нагрузки нужно соблюсти отдых и строго определённым образом питаться. То есть мышцы нельзя нагружать и в это время необходимо создать поступление с пищей конкретных питательных веществ, в строго определённой пропорции и количестве. В таком случае, ваши мышцы неизбежно вырастут. Для роста мышц необходимы все три условия. Мышцы не смогут вырасти, если хоть какое-то одно необходимое условие будет нарушено.

Осознайте сущность механизма мышечного роста.

Всё вышеизложенное я повторил много раз только для того, чтобы вы осознали необходимость тех или иных действий.

Наверняка в вашей жизни много раз было так, что вы обладали какой-либо информацией, но не осознавали её или не полностью осознавали. Например, вы давно знаете, что при езде на автомобиле, во избежание столкновения с впереди идущим транспортом, необходимо держать определённую дистанцию. Причём, эта дистанция подлежит корректировке в зависимости от времени года и погодных условий. Но, вы не придаёте этому значения. Вне зависимости от времени года и погоды, вы всегда держите одну и ту же дистанцию до ближайшего автомобиля (чаще всего опасную) и никак не реагируете на это. Обратите внимание на то, что вы прекрасно знаете, что это опасно и совершенно искренне не желаете столкновения с другим автомобилем. В один прекрасный момент вы не успеваете затормозить (не важно, из-за чего) и въезжаете во впереди идущий автомобиль…

Вы всё прекрасно знали, но вели себя по-другому, не так, как должно, чтобы избежать этой неприятной ситуации. Почему? ВЫ ОБЛАДАЛИ ПРАВИЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИЕЙ, НО СОВЕРШЕННО НЕ ОСОЗНАВАЛИ ЕЁ. Вот почему. Осознание ко многим людям приходит значительно позже знания сущности чего либо, и чаще всего, это происходит в результате наступления каких-либо событий (как видно, не всегда приятных).

Осознанность от знания отличается тем, что в осознанности вы ведёте себя в соответствии с имеющимися у вас знаниями.

Аналогичных примеров, где мы понимаем ситуацию и обладаем информацией, но не осознаём её, а значит, никак не корректируем свои действия, можно привести бесчисленное множество. Вся наша жизнь просто изобилует подобными примерами. То же относится и к области питания для увеличения мышц. Многие люди понимают, что нужно питаться определённым образом, но не придают значения этой информации, а значит, не осознают её.

Я не знаю людей, которые откровенно не понимали бы, каким образом нужно питаться, чтобы увеличить мышцы, или хотя бы приблизительно не были в курсе данной темы. Но, несмотря на свои знания или просто осведомлённость в вопросе питания, большинство людей продолжает вести себя так, будто про правильное питание ничего и не слышали. У каждого находится достаточное количество отговорок и объяснений ситуации, почему он питается неправильно.

Что мы думаем о своём плохо организованном питании?

В качестве примеров я приведу наиболее частые суждения, которыми делились со мной мои неправильно питающиеся подопечные, а после, курсивом покажу реальное положение вещей.

1. «Ничего, что я пропустил обед, зато вечером съем больше белка. Мои мышцы начнут расти, и догонят это небольшое отставание». Никакое отставание в росте мышц вы не догоните. Всё, поезд ушёл. Поздно догонять. Просто в таком случае мышцы меньше вырастут. От вашего желания ничего не изменится. Из-за пропущенного обеда в организме катаболизм мышечной ткани будет превалировать над анаболизмом, т.е. распад мышечной ткани будет идти быстрее, чем её строительство. И такое неравенство будет сохраняться до тех пор, пока вы не получите с пищей очередную порцию белка и углеводов. А если вечером вы примите белка больше, чем рассчитано в вашем рационе, с целью получить больше строительного материала для ваших мышц, то знайте, что темпы строительства мышц не ускорятся, а излишки белка будут просто выведены из организма, к тому же вы ещё и будете перегружать органы выделения.

2. «Ничего страшного, что сегодня я ем жирный шашлык. Белка много, значит, мышцы расти будут, а жир как-нибудь потратится, ведь я с утра на работе бегал, как заведённый и потерял много калорий. К тому же, жирную пищу я ем всего не более трёх раз в неделю». Мышцы расти конечно будут (если соблюдается режим питания всё остальное время), а вот внешний вид улучшаться не будет, т.к. жир с таким питанием вы будете запасать большими темпами. Жир «как-нибудь» потратиться не может. Жирные кислоты всегда расходуются весьма конкретным и определённым образом, поэтому, если вы не тренируетесь в жиросжигающем режиме и не создаёте прочие условия для этого, то никакого сжигания жира и не происходит. Можно выполнять сколь угодно много разной работы, но если после этой работы вы поглотите много жира, то он с успехом запасётся у вас под кожей. Если при наборе мышц вы получили с пищей жира больше, чем в соответствии с правильным планом питания, то вы будете накапливать излишки жира, и телосложение только ухудшите. И не важно, сколько раз вы допустите излишнее потребление жиров в своем рационе. Сколько этих раз будет, столько раз вы и будете накапливать лишний жир.

3. «Мне сложно питаться утром, поэтому буду правильно питаться днём и вечером. Так я тоже смогу увеличить мышцы». Безусловно, правильно питаться днём и вечером намного лучше, чем всегда питаться неправильно. Но, обратите внимание на то, что часто, почти всегда, этого недостаточно. Если вы мало едите утром или не едите вовсе, то в этот период вы теряете мышечную ткань. И может статься так, что в периоды отсутствия или недостаточного питания вы потеряете мышц больше, чем нарастите в период правильного питания и достаточного снабжения своего организма пищей.

4. «Я понимаю, что ем мало. Буду стараться есть больше. Главное, что занимаюсь с хорошим инструктором, а, значит, правильно». Тренировки могут быть и правильными, и с самым лучшим инструктором в мире, но при недостаточном питании, в плане роста мышц, всё окажется бесполезным.

5. «Главное – это тяжёлый, методически правильный тренинг. Если я буду регулярно и настойчиво тренироваться, то у моего тела просто не останется выбора, оно обязательно вырастет. А питание как-нибудь приложиться». Тяжёлый и методически правильный тренинг – это действительно очень важный, но не главный фактор (главного фактора нет, см. выше раздел «Что важнее: тренинг, питание или отдых?»). А если вы будете регулярно настойчиво и тяжело тренироваться, при этом кое-как питаться, то у вашего тела действительно не останется выбора, только оно не вырастет, а сдохнет.

Почему мы себя обманываем?

Мысли, которые сродни вышеперечисленным, посещают практически каждого посетителя фитнес-клубов. Как вы видите, ничего общего с действительностью такие мысли не имеют. Мы готовы сами себя обманывать и придумывать себе самые невероятные оправдания, но не готовы увидеть реальность такой, как она есть.

Почему же мы придумываем самые разные объяснения и живём в своих фантазиях? По тому, что нам всегда хочется, чтобы действительность была такой, как нам выгодно и удобно. Жить с приятными мыслями в своих фантазиях просто, а реальный взгляд на существующие вещи всегда заставляет нас что-то делать, другими словами нарушается наш покой и комфортное существование и начинается деятельность. Вот мы и придумываем себе свой удобный и беззаботный мир. Зачем что-то делать, когда можно ничего не делать?

Выводы о вреде или пользе оправданий и фантазий, а так же о том, что всё-таки лучше, правильный или фантазийный подход к питанию, вы сумеете сделать самостоятельно. Главное – видьте саму основу явлений или вещей, понимайте основной смысл, который всегда лежит на поверхности, стоит лишь внимательно смотреть. Тогда никакие фантазии не собьют вас с толку, для них просто не останется места. Если хотите, используйте фантазии просто как интересную, забавную игру вашего разума, но избегайте вовлекаться в фантазии для собственных оправданий или поиска смысла чего-либо.

В следующей части: "Правила организации рациона питания для набора мышц", я укажу главные принципы в питании, которые необходимо соблюсти, чтобы быстро и регулярно увеличивать мышцы.

Автор: Дмитрий Леонтьев