»
Марафон
В этой статье речь пойдет о видах спорта, для которых характерны циклически повторяющиеся движения: велосипедных гонках, гребле и беге. Естественно, внутри каждой группы имеются некоторые отличия, которые мы обсудим и дадим рекомендации по построению оптимального рациона.
Не всякий бег одинаков!
Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.
Аналогичные различия имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии:
Таблица 1.
Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и анаэробному механизмам, ккал (1)
Задачи
Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.
При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка. Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.
Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.
Требования к рациону
Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки (3):
Бег (на преодоление дистанции)
100 м - 35
200 м - 70
400 м - 100
800 м - 180 1
500 м - 170
3000 м - 280
5000 м - 450
10000 м - 750
Марафон (42135 м) - 2500
Лыжные гонки (на преодоление дистанции)
10 км - 900
20 км - 1700
30 км - 2400
50 км - 4000
Плавание (на преодоление дистанции)
100 м - 100
200 м - 140
400 м - 200
1500 м - 500
сверхдальние заплывы - 400-800 в час
Велогонки (на преодоление дистанции)
1 км - 110
5 км - 230
10 км - 430
20 км - 740
Конькобежный спорт (на преодоление дистанции)
500 м - 80
1500 м - 110
2000 м - 200
10000 м - 350
Гребля (1,5-2 км) - 250-300 в час
Комментариев пока нет!
Ягоды годжи green life отзывы (98 просмотров) Основы детского питания (15 просмотров) Поиск по страницам (15 просмотров) Годжи купить в самаре (13 просмотров) Заделать дырку в эмалированной кастрюле (12 просмотров)
Не всякий бег одинаков!
Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.
Аналогичные различия имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии:
Таблица 1.
Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и анаэробному механизмам, ккал (1)
| Длительность работы при максимальной нагрузке, мин | 0.6 | 1 | 2 | 4 | 10 | 30 | 60 | 120 |
| Анаэробный механизм | 25 | 40 | 45 | 45 | 35 | 30 | 20 | 15 |
| Аэробный механизм | 4 | 20 | 45 | 100 | 250 | 700 | 1300 | 2400 |
Задачи
Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.
При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка. Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.
Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.
Требования к рациону
Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки (3):
Бег (на преодоление дистанции)
100 м - 35
200 м - 70
400 м - 100
800 м - 180 1
500 м - 170
3000 м - 280
5000 м - 450
10000 м - 750
Марафон (42135 м) - 2500
Лыжные гонки (на преодоление дистанции)
10 км - 900
20 км - 1700
30 км - 2400
50 км - 4000
Плавание (на преодоление дистанции)
100 м - 100
200 м - 140
400 м - 200
1500 м - 500
сверхдальние заплывы - 400-800 в час
Велогонки (на преодоление дистанции)
1 км - 110
5 км - 230
10 км - 430
20 км - 740
Конькобежный спорт (на преодоление дистанции)
500 м - 80
1500 м - 110
2000 м - 200
10000 м - 350
Гребля (1,5-2 км) - 250-300 в час
Комментариев пока нет!
Еще статьи о питании
Новое на сайте
Стальная эмалированная посуда производства сербия
Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали
В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту
Российские кастрюли из нержавеющей стали тима
Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы
ПОПУЛЯРНОЕ
Читать еще:
Производство кастрюль нержавеющей стали
В ассортименте нашего интернет-магазина Вы можете купить любую необходимую кастрюлю: алюминиевая, из нержавеющей стали, из огнеупорной керамики, из огнеупорного стекла или эмалированную.При ...
Хочешь быть стройной как все звезды?
Певица Милосская уже около года «сидит» исключительно на сырых овощах и фруктах, а пьет только фреши. Вегетарианство ...
Ягоды годжи купить в луганске на рынке
Рекомендации как покупать настоящие средства для исцеления от тучности. Исследовать публикации о лекарстве.Нужно проверить рекомендации являются ...