В этой статье речь пойдет о видах спорта, для которых характерны циклически повторяющиеся движения: велосипедных гонках, гребле и беге. Естественно, внутри каждой группы имеются некоторые отличия, которые мы обсудим и дадим рекомендации по построению оптимального рациона.

Не всякий бег одинаков!
    Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.
    Аналогичные различия имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии:

Таблица 1.
Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и анаэробному механизмам, ккал (1)

Длительность работы при максимальной нагрузке, мин0.6124103060120
Анаэробный механизм2540454535302015
Аэробный механизм4204510025070013002400


Задачи

Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.
    При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка. Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.
    Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Требования к рациону

    Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки (3):

Бег (на преодоление дистанции)
100 м - 35
200 м - 70 
400 м - 100 
800 м - 180 1 
500 м - 170 
3000 м - 280 
5000 м - 450 
10000 м - 750 
Марафон (42135 м) - 2500

Лыжные гонки (на преодоление дистанции)
10 км - 900
20 км - 1700 
30 км - 2400
50 км - 4000

Плавание (на преодоление дистанции)
100 м - 100
200 м - 140 
400 м - 200 
1500 м - 500 
сверхдальние заплывы - 400-800 в час 

Велогонки (на преодоление дистанции)
1 км - 110 
5 км - 230 
10 км - 430 
20 км - 740 

Конькобежный спорт (на преодоление дистанции)
500 м - 80 
1500 м - 110 
2000 м - 200 
10000 м - 350 

Гребля (1,5-2 км) - 250-300 в час 




Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения


загрузка...

Еще статьи о питании




Новое на сайте


Стальная эмалированная посуда производства сербия



Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали



В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту



Российские кастрюли из нержавеющей стали тима



Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы





ПОПУЛЯРНОЕ


  • Выбираем сыр - разновидности и сорта (329 просмотров)
  • Новая эмалированная кастрюля первое использование (28 просмотров)
  • Если поставить в духовку эмалированную кастрюлю что будет (21 просмотров)
  • Годжи упаковка картинка (18 просмотров)
  • Новая эмалированная посуда перед первым использованием (14 просмотров)

  • Читать еще:


    Вкус годжи

    Что контролировать для обновления самочувствия. Кровеносная система обязана функционировать с запасом. Главный орган необходимо приготовлять, чтобы при ...


    Выбор способа кормления

    Выбор способа кормления в случае временного отлучения от груди остается за мамой: кто как не она так хорошо знает малыша? Но ...


    Годжи лхаса саженцы

    Одно дело выгнать ангину, иное сформировать фигуру. Если можно привести в порядок бронхи, то реально и наладить лишний вес. ...