В этой статье речь пойдет о видах спорта, для которых характерны циклически повторяющиеся движения: велосипедных гонках, гребле и беге. Естественно, внутри каждой группы имеются некоторые отличия, которые мы обсудим и дадим рекомендации по построению оптимального рациона.

Не всякий бег одинаков!
    Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.
    Аналогичные различия имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии:

Таблица 1.
Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и анаэробному механизмам, ккал (1)

Длительность работы при максимальной нагрузке, мин0.6124103060120
Анаэробный механизм2540454535302015
Аэробный механизм4204510025070013002400


Задачи

Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.
    При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка. Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.
    Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.

Требования к рациону

    Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки (3):

Бег (на преодоление дистанции)
100 м - 35
200 м - 70 
400 м - 100 
800 м - 180 1 
500 м - 170 
3000 м - 280 
5000 м - 450 
10000 м - 750 
Марафон (42135 м) - 2500

Лыжные гонки (на преодоление дистанции)
10 км - 900
20 км - 1700 
30 км - 2400
50 км - 4000

Плавание (на преодоление дистанции)
100 м - 100
200 м - 140 
400 м - 200 
1500 м - 500 
сверхдальние заплывы - 400-800 в час 

Велогонки (на преодоление дистанции)
1 км - 110 
5 км - 230 
10 км - 430 
20 км - 740 

Конькобежный спорт (на преодоление дистанции)
500 м - 80 
1500 м - 110 
2000 м - 200 
10000 м - 350 

Гребля (1,5-2 км) - 250-300 в час 




Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения


загрузка...

Еще статьи о питании




Новое на сайте


Стальная эмалированная посуда производства сербия



Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали



В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту



Российские кастрюли из нержавеющей стали тима



Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы





ПОПУЛЯРНОЕ


  • Выбираем сыр - разновидности и сорта (1394 просмотров)
  • Можно ли хранить пищу в нержавеющей кастрюле (79 просмотров)
  • Какой брак у кастрюль снержавеющей стали (62 просмотров)
  • Если поставить в духовку эмалированную кастрюлю что будет (55 просмотров)
  • Подходит ли эмалированная посуда для индукционной плиты (42 просмотров)

  • Читать еще:


    Описание кастрюля эмалированная

    Достоинства: Качественное покрытие Недостатки: Минусов нетДоброго времени суток всем, кто сейчас читает мои отзывы и ...


    Годжи бери лечебни свойства

    Что необходимо для поддержания мироощущения. Найти усилия на избавление органов от опасных сожителей. Осуществить действия для ограждения от срыва, так как ...


    Питание при близорукости

    Приобретенная близорукость – болезнь растущего организма.Во время роста потребность в питательных веществах повышается. При неправильном питании, недостаточном ...