Рекомендации при умственных нагрузках Особенности питания лиц умственного труда Правильное питание

Питание людей умственного труда должно быть полноценным. Это значит, что потребляемые ими пищевые продукты должны содержать все биологически ценные, необходимые для организма вещества в определенном количестве и оптимальном соотношении.

При умственном труде повышается потребность в белках. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13% суточной энергоценности пищи. Особое значение имеют компоненты пищи, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами, в частности аминокислота метионин, содержащая серу. Источниками метионина и других серосодержащих аминокислот являются творог, сыр, куриное мясо, лосось, треска, сельдь.

По количеству серосодержащих белков выделяются бобовые и рыба. Липотропное и противосклеротическое действие оказывают токоферолы, цианокобаламин, фолиевая кислота, холин и инозит.

В связи с большим нервно-психическим и эмоциональным напряжением, при котором организм усиленно использует витамины, у лиц умственного труда может развиться витаминная недостаточность. Поэтому в рацион питания необходимо включать продукты, содержащие достаточное количество витаминов, в том числе стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота и др. Профилактика витаминной недостаточности имеет существенное значение в сохранении работоспособности людей умственного труда.

Жиры также содержат биологически ценные компоненты, необходимые для организма человека, занятого умственным трудом. Так, полиненасыщенные жирные кислоты и токоферолы растительных масел улучшают обмен холестерина и тормозят переокисление жиров клеточных мембран. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины. Однако энергоценность жировой части рациона не должна превышать 33% общей энергоценности пищи. Это означает, что при энерготратах 10 467 кДж суточное потребление жиров должно составлять 80—90 г.

В питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара (свыше 50 г в сутки) при малоподвижном образе жизни неизбежно приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Важное значение в обеспечении биологической полноценности рациона питания людей умственного труда имеет включение в него большого количества овощей и фруктов — богатых источников витаминов, минеральных солей, ситостеринов. Обязательной составной частью питания этой категории населения являются кисломолочные продукты: простокваша, кефир, пахта, молочная сыворотка, а также сливки 10% жирности. Энергоценность 100 г сливок указанной жирности составляет всего лишь 519 кДж, но в них содержится в 5—6 раз больше ретинола (витамина А), чем в молоке. Целесообразно употреблять одно яйцо в день, так как в яичном желтке много лецитина, а в белке имеются незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.

Хлебобулочные изделия предпочтительнее употреблять из обойной муки.

Вместо сахара полезно употреблять фруктозу. Поскольку фруктоза более чем в 1,5 раза слаще сахарозы, то для удовлетворения потребности в сладком ее нужно немного. Таким образом, для поддержания нормального обмена веществ и оптимальной работоспособности при умственном труде в организм должны поступать энергетические, пластические и каталитические вещества (фруктоза, аминокислоты, витамины, жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др.). В связи с этим следует максимально разнообразить питание людей, занятых умственным трудом.

Употреблять пищу людям умственного труда нужно 4—5 раз в день, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительную систему. Необходимо избегать приема пищи перед сном. Ужинать следует за 3 ч до отхода ко сну. В целях предупреждения откладывания жира сдвигать прием пищи на позднее вечернее время недопустимо. При пятиразовом питании распределение суточной энергетической ценности пищи может быть следующим: на первый завтрак — 20%, на второй завтрак — 15%, на обед — 35%, на полдник — 10%, на ужин — 20%.