Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.

Спортсмены в процессе тренировок и соревнований расходуют в течение дня в 2-3 раза больше энергии, чем обычный человек. Частота сердечных сокращений при тяжелой физической работе достигает 200 уд./м. и более, а частота дыхания - 70-80 циклов в минуту. При этом систолический выброс сердца возрастает в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) - в 20 раз, а артериальное давление - на 100мм рт.ст. Для того, чтобы обеспечить такой высокий функциональный уровень, организм спортсмена должен быть и морфологически развит. Так, скелетная мускулатура атлета может достигать 50% веса тела ( у не спортсменов это 30-35%), а объем сердца на 30% больше, чем у не занимающихся спортом. Интенсивность психоэмоциональных нагрузок у спотсменов также намного выше.

Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности выполняя две чрезвычайно важные функции в организме:

энергетическую (обеспечение энергией)

пластическую (регенерация разрушенных и создание новых клеток, тканей).

Регенерация в организме человека имеет особое значение, поскольку все биохимические молекулы в его составе существуют определенный срок, измеряемый "полупериодом жизни", т.е. тем временем, за которое данное вещество наполовину обновит свой состав. Например, этот срок для белков печени равен 5-6 суткам, для сократительных белков мышц - около 30 суток, гликогена -от 12 часов до суток. Естественно поэтому, что рациональное питание может значительно улучшать состояние организма спортсмена. Оптимизируя протекающие в нем процессы, и наоборот, вплоть до заболеваний и травм.

Основные требования к пище.

оптимальная в количественном отношении - должна покрывать суточный расход энергии.

оптимальная в качественном отношении - должна содержать необходимое количество белков, жиров,углеводов, минеральных солей.

пища должна быть вкусной и разнообразной.

доброкачественная и безвредная пища.

режим питания должен соответствовать тренировкам и отдыху.

Белки - состоят из аминокислот, из которых строятся ткани и органы. Нормальному человеку необходимо 100гр. белка в сутки или 2,5 гр на 1кг веса человека.

Содержание белка в продуктах: мясо-16%, сыр-18%, творог- 24%, рыба- 16%.

Растительные белки: соя, бобы, орехи.

Жиры - основной источник энергии. Организму необходимо 1,8 - 2,2 гр жиров на 1кг веса человека в сутки. Из них 70% - животные жиры, 30% - растительные.

Углеводы - источник энергии. Организму необходимо 9-11 гр на 1кг веса в сутки. В углеводах есть моносахарины, которые быстро всасываются. Во время длительной работы надо потреблять сахар для быстрого восстановления. Углеводов много в картофеле, хлебе. Для выведения вредных веществ организму необходима клетчатка, которая есть в гречке, черном хлебе, капусте, свекле.

Витамины - регулируют обмен веществ в организме.

Витамины делятся:

жирорастворимые - содержатся в жирах

водорастворимые.

Витамин С - регулирует углеводный обмен в организме, повышает работоспособность и способствует росту соединительных тканей.

Организму необходимо 175-250 мгр в сутки.

Содержатся в шиповнике, черной смородине, зеленом луке, капусте, цитрусовых, картофеле.

Витамин В1 - регулирует деятельность центральной нервной системы.

Организму необходимо 24 мгр в сутки на 1кг веса человека.

Содержится в пивных дрожжах, кашах, крупах, хлебе, сале, ветчине.

Витамин А - витамин роста клеток. Требуется 3.8 мгр на 1 кг веса человека в сутки.

Витамин Е - необходим для нормальной деятельности половых желез, мышечной системы.

Требуется 20-30 мгр в сутки на 1 кг веса человека.

Содержится в орехах, семечках, овсянке.

Минеральные соли:

Кальций - регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.

Необходимо 20-40 мгр в сутки.

Кальций содержится в сыре, твороге.

Фосфор - необходим для быстроты силы мышц. Организму требуется 300-600 мгр в сутки.

Содержится в рыбе, крупах.

Калий - регулирует обмен клеток и рост мышц.

Организму требуется 50 мгр в сутки.

Содержится в кураге, черносливе, изюме, картофеле.

Питание спортсмена должно быть 3-4 разовое. Прием пищи должен быть длительным, чтобы пища хорошо усваивалась. Принимать пищу можно за 1.5-2.5 часа до тренировки, и не менее, через 30 минут после тренировки.

Расход энергии:

Основной обмен - работа внутренних органов, 1Ккал на 1кг веса за час.

Переваривание пищи - 10-15% основного обмена.

Физическая, умственная деятельность, 2-5 тыс. Ккал в сутки в зависимости от рода деятельности и от вида спорта.

 

Питание юного спортсмена.

Несомненно, с самого детства следует прививать детям вкус к здоровому образу жизни, обязательным компонентом которого является спорт. Уже в 6-7 лет вы вместе с ребенком можете выбрать подходящий вид спорта. вместе с этим стоит пересмотреть и свои взгляды на некоторые аспекты питания юного спортсмена.

Отныне он будет расходовать энергии больше, чем другие дети, которые не испытывают повышенных физических нагрузок, поэтому калорийность его пищи должна быть увеличена. Немалый расход энергии у ребенка, занимающегося спортом, идет на эмоциональное напряжение - волевые усилия в достижении результатов, переживания во время соревнований. Для нормального развития ребенка необходимо, чтобы все энергозатраты были восстановлены.

Ребенок быстро растет и ему необходим пластический материал - белки. Если при повышенных физических и психических нагрузках ребенок не получает в достаточном количестве углеводов - основных источников энергии, то организм восполняет дефицит углеводов за счет белков. Это, естественно, может сказаться неблагоприятным образом, и эффект от занятий спортом будет, увы, отрицательным. Вы должны увеличить в рационе своего ребенка не только количество углеводов, но и белков, преимущественно животного происхождения - включайте в меню побольше мясных и рыбных блюд, яиц, молока, творога.

Для ребенка, занимающегося спортом, может быть увеличина норма потребления сахара. Следует включать в меню и побольше блюд из овощей и фруктов.

Для юного спортсмена особенно важны витамины С и Р и витамины группы В.

Поскольку ребенок во время тренировок теряет с потом много жидкости, потерянную жидкость следует восполнять - скорее всего, теперь ваш ребенок будет чаще пить.

Количество приемов пищи для ребенка, занимающегося спортом, следует увеличить до пяти, а при необходимости и до шести раз в сутки.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется есть слишком плотно: это затруднит саму тренировку, к тому же могут возникнуть сложности с перевариванием пищи. Вы поступите правильно, если покормите ребенка за час- полтора перед тренировкой - и то не обильно. Однако ни в коем случае нельзя отправлять его на тренировку голодным. При повышенной нагрузке с голодным ребенком может даже случиться обморок.

Не рекомендуется принимать пищу и сразу после тренировки. Следует выждать с полчаса, пока организм ребенка не будет готов включиться в процесс пищеварения.

Сразу после тренировки вы можете предложить ребенку какой-нибудь из фруктовых соков, можно послаще; легкоусвояемый фруктовый сахар быстро восстановит растраченную энергию в организме.

Допинг натуральный: орехи, семечки, курага, чернослив, изюм, подсолнечное масло.

Допинги-вещества, введенные в организм для искусственного поднятия работоспособности:

психотронные стимуляторы (амфетамин, кокаин) - нарушают обмен веществ

симпотолимические амины (эфедрин, андреамин) - нарушают работу половых желез

разнообразные стимуляторы нервной системы (лептозол) - нарушают психическое равновесие

наркотические обезболивающие средства - появляются травмы связок

анаболитические стероиды - резко увеличиваются спортивные достижения.

В последние годы стали популярными изыскания специальных спортивных диет, различных заменителей питания, а также многообразных пищевых диетических добавок для спорта. В их производстве соревнуются различные фирмы, пытаясь создать как можно более совершенные продукты, удовлетворяющие всем требованиям спортивного питания. Основными требованиями являются:

Полноценность (рацион спортсмена должен содержать все необходимые питательные вещества в количествах, достаточных для удовлетворения потребностей организма при больших физических нагрузках).

Сбалансировать (адекватные пропорции питательных компонентов).

Компактность (пища не должна занимать большой объем и перерастягивать желудок).

Хорошая усвояемость.

Высокие вкусовые качества.

Экологическая безопасность, отсутствие допингов и стимуляторов.