Сбалансированное меню. Еще один вариант меню для похудения на неделю

Понедельник:

Завтрак :

Салат рыбный (из консервированного лосося) 

Состав: 50г. лосося консервированного в собственном соку,100г. огурцов свежих, 100г. болгарского перца свежего, зелень, 2ст.л. отрубей.

Консервированный лосось (следите, чтобы консервы были без добавления масла) поместить в салатник и измельчить. Овощи (по 100г) нарезать, положить в салатник, добавить зелень сельдерея и петрушки, добавить отруби. В качестве заправки использовать сок из консервов. Все перемешать. 

Небольшая хитрость - перец лучше брать красный, он сочнее и слаще на вкус, впрочем, это дело Ваших личных пристрастий.

150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Щи из белокочанной капусты.

Состав:250г. постной говядины, небольшой кочан капусты, лук, перец сладкий, кабачок цуккини, помидор, сельдерей, чеснок, соль, специи по вкусу.

Говядину отварить, вынуть мясо и на полученном бульоне сварить белокочанную капусту. Лук пассировать, добавить к нему цуккини, болгарский перец, помидоры и сельдерей, все потушить. Когда капуста почти готова, добавляем полученную пассировку, толченый чеснок и специи. Доводим до кипения. Щи готовы. 

Порция: щи + 150г. отварной говядины, заправить 2ч.л. нежирной сметаны, зелень, 2ст.л отрубей, 200г. любых овощей.

Ужин :

Салат из свежих овощей.

Состав: морковь 100г., свекла 100 г., 1 ч.л. сиропа для диабетиков, лимонный сок.

Подготовленные свежие овощи (помним, что свеклу и морковь можно употреблять только в сыром виде) потереть терке. Приготовить заправку: сироп для диабетиков перемешать с небольшим количеством лимонного сока. Натертые овощи соединить с заправкой, добавить 2ст.л. отрубей, все перемешать.

Любой разрешенный напиток 200г.

Маленькие хитрости: вместо сиропа можно растворить таблетку сахарозаменителя в воде, и второе - если тертые овощи подавить ложкой, то будет больше сока (как при закваске капусты), и блюдо станет более нежным на вкус, и еще важно не переборщить с лимоном.

Вторник :

Завтрак :

Хитрые бутерброды с отрубями.

Состав: салат листовой, кабачок 100г, помидор 100г, сердце отварное 50г, приправы, 2ст.л отрубей.

Отруби помолоть. Кабачки нарезать вдоль (язычками) и обжарить (можно воспользоваться любыми приправами по Вашему вкусу). Помидоры нарезать кружочками. Отварное сердце нарезать ломтиками. Теперь собираем "хитрый бутерброд" - лист салата, кабачок, помидор, сердце. Все слои пересыпаем отрубями. Слоев может быть сколько угодно по Вашему вкусу.

А можно вместо бутерброда сделать рулетики, используя по одному слою каждого ингредиента, свернув затем полученный бутерброд в рулетик и закрепить зубочисткой, но в этом случае составляющие нужно нарезать как можно тоньше. Впрочем, из этих "кирпичиков" можно составить много интересных по форме блюд в зависимости от Вашей фантазии.

150 мл чая с молоком или кофе.

Обед :

Щи щавельные с фрикадельками из птицы.

Состав: мясо птицы (индейка или курица), лук репчатый, щавель, 1/2 вареного яйца, 2ст.л отрубей, 1 ч.л. растительного масла для пассировки.

Из мяса птицы приготовить фарш, сформировать фрикадельки, бросить их в кипящую воду. Лук мелко нарезать и пассировать на растительном масле. В полученный бульон с фрикадельками добавляем пассировку, и подготовленный щавель, солим по вкусу.

Порция: 150г. фрикаделек, 200 г. овощей, половинка вареного яйца, отруби.

Маленькая хитрость - для приготовления фарша можно использовать оба вида птицы в разных пропорциях по Вашему вкусу.

Ужин :

Фруктовый салат

Состав: фрукты 200г.(яблоки, груши, персики), 1ч.л. сметаны, 1/2 бутылочки йогурта (до 2% жирности), 2ст.л. отрубей.

Фрукты очистить от кожицы и семян. Яблоки и груши нарезать тонкими ломтиками, персики дольками. Приготовить заправку из сметаны и йогурта. Все ингредиенты соединить в салатнике, добавить отруби. Можно по вкусу добавить сахарозаменитель (но, лично я, стараюсь использовать сахарозаменитель с большой осторожностью, поэтому стараюсь выбирать фрукты более сладких сортов, чтобы отказаться, по возможности, от использования сахарозаменителя).

Среда :

Завтрак :

Творожная запеканка с фруктами

Состав: груши 250г., творог диетический 100 г, сахарозаменитель. 

Груши нарезать и поставить в микроволновую печь на 7 минут. Через указанное время проконтролировать вес фруктов - должно получиться 200г. Соединить фрукты и творог. Растереть сахарозаменитель до состояния порошка и добавить к творожной массе. Поставить блюдо в микроволновую печь 5 минут. Запеканка готова.

Подавать с 2 ст.л. гранулированных отрубей.

150 мл чая или кофе с молоком.

Обед :

Омлет с рыбой :

Состав: филе морского языка, 1 яйцо, обезжиренное молоко, 2ст.л. отрубей, 1ч.л. растительного масла (для жарки).

Нарезать толстыми кусками подготовленное филе морского языка. Из отрубей приготовить панировку (смолоть отруби на кофемолке), добавив соль и специи по вкусу. Обвалять кусочки филе в полученной панировке. На хорошо разогретой сковороде, обжарить кусочки филе (2-3 минуты с каждой стороны). Из яйца и молока взбить смесь для омлета. Залить обжаренную рыбу омлетом и готовить на медленном огне 1 мин. Выключить плиту. Дать немного потомиться.

Порция - 150 г морского языка + гарнир 200г свежих овощей (например, огурец и помидор).

Маленькие хитрости - морской язык очень нежная рыба, поэтому не увлекайтесь специями, старайтесь использовать минимальное количество масла при жарке, т.к. эта рыба имеет достаточное количество своего жира; это блюдо гораздо вкуснее в холодном виде (но это мое субъективное мнение).

Ужин :

Фасоль стручковая тушенная с подливой :

Состав:лук 100г, фасоль свежая стручковая 170г, чеснок, 1ч.л. растительного масла для жарки.

Лук нарезать и пассировать на масле в сотейнике. В пассировку добавить подготовленную фасоль. Периодически помешивая, тушить фасоль до полной готовности (фасоль должна стать мягкая). Когда фасоль готова блюдо немного посолить, добавить толченый чеснок. Блюдо готово. Сверху посыпать зеленью и добавить 2ст.л. отрубей (можно отруби потолочь, или оставить гранулированными - кому как нравиться).

Обещанная подлива - это сок, который выделится при приготовлении фасоли.

Любой разрешенный напиток (лично я не рекомендую употреблять после этого блюда молочные напитки, или сделайте между приемом пищи и питьем перерыв не менее 40 мин.)

Четверг :

Завтрак :

Салат «Цезарь» диетический.

Состав: китайский салат, 50г отварной куриной грудки, 2 ч.л. майонеза для заправки (малой жирности), 2 ст.л. отрубей.

Китайский салат и куриную грудку нарезать, добавить отруби, заправить майонезом. Заправить 2 ч.л. майонеза.

150 мл кофе с молоком.

Обед :

Рулет из рыбы с сыром и шампиньонами.

Состав: филе рыбы 185г, соевый соус, сок лимона, 60г сыра, 285г шампиньонов или вешенок, зелень, 2ст.л. отрубей.

Филе рыбы замариновать в соевом соусе на несколько минут (или просто посолить), сбрызнуть соком лимона и выложить на фольгу. Сыр потереть (можно просто тоненько нарезать) и выложить на рыбу, сверху выложить нарезанные грибы, посыпать зеленью и молотыми отрубями (можно дополнительно использовать приправы). Аккуратно свернуть рулет и завернуть его в фольгу. Готовить в пароварке около 30 минут. Блюдо готово, есть его лучше в холодном виде.

Ужин :

Десерт дачный.

Состав: кабачки (или тыква), облепиховый сок, сахарозаменитель.

Тыкву или кабачки (можно также использовать патиссоны) нарезать кубиками, положить в кастрюлю или сотейник. Заменитель сахара растворить в воде и полученным "сиропом" залить овощи. Варить до готовности овощей (кусочки должны стать мягкими, но не развариться). Добавить облепиховый сок без сахара. Подавать 200г готового десерта с 2ст.л. отрубей.

Пятница :

Завтрак :

Творожно-фруктовый десерт

Состав: 100г творога (1% жирности), фрукты всего 200г.(абрикосы, персики), кефир (до 2% жирности), 2ст.л. отрубей.

Фрукты очистить от косточки, нарезать ломтиками или кубиками, творог растереть, соединить с фруктами, заправить кефиром, подавать с отрубями.

150 мл чая или кофе с молоком

Обед :

Лобио с рыбой и отрубями.

Состав: 120г фасоли, 180г рыбы (нежирной), 80г помидор, 120г репчатого лука, 1ч.л растительного масла для пассировки, 2ст.л. отрубей.

Фасоль отварить (я лично рекомендую замачивать фасоль на ночь, так она варится быстрее и получается более мягкой). Репчатый лук нарезать полукольцами и немного обжарить на масле. Рыбу порезать небольшими кусочками и обжарить вместе с луком. Помидоры обдать кипятком и снять с них кожицу, затем нарезать полукольцами. Добавить помидоры и отваренную фасоль к рыбе и тушить до готовности. В самом конце процесса посолить и добавить отруби. Можно конечно отруби подать отдельно - это на Ваше усмотрение.

Ужин :

Салат из редьки.

Состав: редька - 150г, лук репчатый 50г,1ч.л. оливкового масла, 2ст.л. отрубей, соль.

Лук мелко нарезать и обжарить. Редьку потереть на мелкой терке. Редьку и обжаренный лук соединить в салатнике, посолить, заправить оливковым маслом. Употреблять с отрубями (их можно добавить непосредственно в салат или отдельно).

Суббота

Завтрак :

Салат из морепродуктов с овощами.

Состав: помидоры 80г, огурцы 80г, болгарский перец 40г, очищенные креветки 50г, 1ч.л. майонеза.

Овощи нарезать, добавить готовые очищенные креветки, сбрызнуть лимонным соком, перемешать и заправить салат майонезом. Употреблять сразу после приготовления иначе вкус блюда потеряется. Подавать с 2ст.л отрубей.

Маленькая хитрость - можно вместо майонеза использовать другую заправку: нежирную сметану смешать с ананасовым соком (сок должен быть без сахара), а вместо креветок можно использовать мясо мидий (или креветки и мидии вместе).

Блюдо очень оригинальное и вкусное, думаю, что оно придется по вкусу даже тем, кто не пытается похудеть, а просто любит вкусную легкую пищу.

150 мл чая.

Обед :

Запеканка из фасоли с мясом.

Состав: стручковая фасоль (можно использовать замороженную) 115г, 250 г нежирного мясного фарша, 1ч.л. майонеза, 2ст.л. отрубей.

Стручковую фасоль выложить на дно формы для запекания, посыпать молотыми отрубями. Если вы используете замороженную фасоль, то предварительно ее нужно разморозить. На фасоль равномерно выложить фарш и тоже пересыпать молотыми отрубями. Запеканку смазать майонезом и выпекать в духовке.

Для приготовления этого блюда я часто использую лобби - это такая плоская стручковая фасоль, мне кажется, что у нее более нежный вкус, чем у обычной.

Ужин :

Ягодный десерт. 

Состав: замороженные ягоды по 120г (клубника и вишня), заменитель сахара, 2ст.л отрубей.

Замороженные ягоды варить 5 минут без добавления воды, добавить сахарозаменитель. Подавать с 2 ст.л. гранулированных отрубей.

Ягоды можно использовать любые по вашему усмотрению, в любых сочетаниях.

Воскресенье :

Завтрак :

Печенье диетическое.

Состав: 2ст.л. отрубей, 40 г сыра (минимальной жирности), 1 яйцо, чеснок, зелень, соль, сода, уксус.

Отруби помолоть, сыр потереть, яйцо взбить. В миске соединить отруби, сыр, яйцо, замесить тесто. Соду погасить уксусом, добавить в тесто, посолить, по вкусу (можно не добавлять) добавить чеснок и зелень. Из полученного теста сформировать печенье. Выпекать в духовке.

150г. чая.

Обед :

Салат из морепродуктов с помидорами.

Состав: кальмары, 200г помидор, 1ч.л. майонеза(малой жирности).

Кальмары отварить в подсоленной воде (в готов виде Вам будет небходимо 50г), очистить от кожицы, нарезать. Помидоры нарезать, соединить с кальмарами, заправить майонезом.

Грибной суп на курином бульоне.

Состав: куриное мясо (для бульона), грибы, лук репчатый, сладкий перец, помидор, 1ч.л. растительного масла для пассировки, 1ч.л. сметаны (15% жирности), 2 ст.л отрубей.

Куриное мясо отварить, вынуть из бульона, добавить в бульон грибы. Приготовить пассировку: лук, помидор, болгарский перец обжарить на растительном масле. Добавить пассировку в суп.

Порция: 150 г отварного мяса, 200г грибов и овощей, сметана, отруби.

Ужин :

Волшебный апельсин.

Состав: один апельсин средних размеров, лесные ягоды, 2 ст.л. отрубей.

Срезать с апельсина "шляпку", аккуратно вынуть мякоть (кожуру мы будем заполнять десертом, так что старайтесь ее не повредить). Мякоть апельсина и ягоды измельчить в блендере, но не слишком мелко (чтобы чувствовались кусочки). 200г смеси поместить в кожицу апельсина и украсить цельными ягодами. Употреблять с отрубями.

Вот такое нехитрое меню