Состав питания для набора веса Питание для набора веса Правильное питание

Вы устали от своих 50-60 килограммов?

Кажется странным, что вы хотите набрать несколько лишних килограммов в то время, как все вокруг стараются избавиться от лишнего веса. Попробуйте, произнести громко фразу “Я пытаюсь набрать вес”, и вы услышите в ответ “Хотел бы я иметь твои проблемы". Не знают эти люди того, что те, кто хочет набрать вес, сталкиваются с теми же проблемами, что и люди, пытающиеся от него избавиться.

Несмотря на ваш ускоренный обмен веществ, существует возможность набрать вес, и вам это будет даже интересно.

Продукты питания

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Учитывайте, что для набора одного фунта веса (0,450 гр.) требуется дополнительно около 3500 калорий, и вы станете удивляться, поскольку во всех магазинах присутствует изобилие низкокалорийных продуктов. Ну и как же вам потолстеть? Часть ответа заключается в размере порций.

В отличие от тех, кто пытается сбросить вес, вы можете позволить себе на ужин дополнительное блюдо из макарон (пасту). Здесь не нужно упрекать себя за лишнюю ложку оливкового масла в салате. Можно есть больше сыра, картофеля и орехов. Кушайте три раза в день и не забывайте о парочке легких закусок.

Физические упражнения

Еще одним важным элементом являются физические упражнения. Вам нужны дополнительные килограммы в виде мышц, а не жира, поэтому вам необходимо придерживаться подходящего спортивного режима.

Если хотите набрать вес, то поднятие тяжестей для вас обязательно не менее трех раз в неделю.

Виды упражнений также важны, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, возможно, вам стоит задуматься о персональном тренере. Если есть человек, который будет наблюдать за тем, как вы выполняете упражнения то это только плюс, особенно если вы начинающий. Выполняйте упражнения качественно. Подбирать нужно такой вес, чтобы вы смогли поднять его от 6 до 8 раз за один подход.

После упражнений необходимо 1-2 дня на восстановление, поскольку в мышечной ткани образуются микроразрывы, а ваши мышцы будут развиваться более эффективно, если вы дадите им время на "починку". Если вы дадите мышцам время на восстановление, то в следующий раз они будут сильнее.

Если чувствуете, что мышцы восстанавливаются быстрее, то после каждого занятия или через неделю увеличивайте поднимаемый вес. Делайте небольшие весовые приращения, и вы увидите большую разницу уже через несколько недель. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом впервые, не нужно днями просиживать в спортзале. Два или три раза в неделю вполне достаточно.

Теперь о беговых упражнениях. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то важно сберегать столь трудно накопленные калории. С другой стороны, упражнения, связанные с работой сердечнососудистой системы, позволят вам укрепить здоровье сердце.

Но это будет сжигать калории, и это может замедлить увеличение веса. Найдите необходимый баланс между двумя видами упражнений. Возможно, вам стоит сократить беговые упражнения до простых прогулок пару раз в неделю.

Пищевые добавки?

Когда речь заходит о пищевых добавках, то вам они, скорее всего, не понадобятся. Лучше, если ваша пищеварительная система будет самостоятельно справляться со всеми питательными веществами, ведь режим питания – главный источник здоровых калорий. Если вы правильно питаетесь, то нет необходимости в пищевых добавках.

Если вы в них все-таки заинтересованы, оцените свой режим питания. Посмотрите, чего вам не хватает, и добавляйте в виде пищевых добавок. Если в рационе питания не хватает белков, остановите выбор на протеиновой каше.

Вам недостает фруктов? Мультивитамины восполнят этот недостаток.

Еще одними чрезвычайно популярными пищевыми добавками являются креатин, который помогает уменьшить усталость в мышцах, чтобы вы смогли поднять больше веса, и глютамин, который является источником энергии для мышечных клеток.

Для них вы тоже можете найти место в своем рационе, но основное правило остается неизменным: если вы питаетесь должным образом, следует избегать пищевых добавок, когда нужно набрать вес.

Вы то, что вы едите

Когда вы начинает свой трудный путь по увеличению веса, может показаться, что прогресса практически нет. Не теряйте надежду. Запомните: вашему организму необходимо потреблять дополнительно 3500 калорий, чтобы набрать пол кг веса.

Очень хорошо, если вам удастся набрать 1кг за неделю. Если больше, то это наверняка жиры. Пол-полтора кг живого веса могут показаться совсем несложной задачей, но это означает 3-4кг в неделю. Через время вы заметите небольшие улучшения, это будет для вас мотивацией в будущем.

Вы сможете поднять больший вес; мышцы станут выделяться на вашем теле; вы станете более уверенным в себе. Единственное, что может пострадать – ваша социальная жизнь, поскольку в скором времени вы не сможете себя оторвать от зеркала.

А как вы набираете или набирали вес?