Советы - как бежать марафон

16 октября сего года я участвовал в Балтиморском марафоне. Это был мой первый марафон, до этого бегал только 23 мили по бездорожью в лесу (в то время как марафонская дистанция составляет немногим больше 26 миль = 42км 194м). На основании прочитанного в книгах и небольшого, но собственного опыта, решил написать небольшой рассказ о том, как готовиться и бежать марафон. Распространенные стереотипы о том, что марафон это нечто убийственное, не соответствуют действительности и основаны на недостатке информации.

Использовалась книга Manfred Steffny, Marathoning, 2 nd ed., 1980. Автор – известный немецкий бегун и тренер.

Как качаться:

Невозможно описать подготовку к марафону одним абзацем, здесь приведены только основные принципы. Предполагается, что изначально имеется хорошая спортивная форма, и отсутствует избыточный вес.

Тренировки – предотвращение травм. Организм привыкает к длительным нагрузкам, потере энергии, воды, электролитов и перегреванию.

Начинать тренироваться необходимо не позже чем за 3 месяца до марафона, лучше за полгода, постепенно увеличивая нагрузки.

Бегать 50-100 км в неделю (от 30-ти минут до 2-х часов в день, в среднем – 1 час/день; день отдыха каждые 5-7 дней).

Упор тренировок – вырабатывание постоянного ритма бега и некоторой гибкости темпа.

Стараться всегда бежать меньше полной марафонской дистанции, не добегая до своей crash point (ниже).

Не перегружаться в последнюю неделю перед гонкой, особенно в последние 2-3 дня.

Оценка своего времени на марафоне: лучшее время на 10000м * 4.6666. Эмпирическая формула; погрешность: ± 5 минут.

Как питаться перед марафоном:(только специальные детали)

Практически невозможно переубедить человека с уже сформировавшимися представлениями о правильном питании. Пока это не точная наука. Повлиять можно только на тех, у кого еще нет определенных взглядов. Опыт показывает, что оптимально все делать в меру и не злоупотреблять каким-либо одним методом.

Похудение. Меньше вес – меньшие затраты энергии при той же скорости бега.

Большая часть витаминов и минералов усваивается довольно медленно. Поэтому рекомендуется начинать есть их за несколько недель до соревнований (соответственно - за месяц до выезда в горы, особенно на высоту). Упор на C, E, группу B; Mg, K, Fe.

Существует два подхода к питанию перед марафоном: европейский и американский. Европейский: питаться умеренно, по аппетиту; поститься, особенно в последние дни перед забегом, чтобы не засорять организм и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Американский: carbo-loading. В течение 3-х дней перед забегом необходимо питаться исключительно углеводами (вплоть до тортов и мороженного), чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и печени. Чтобы усилить эффект, за 2-3 дня до этого можно совсем не есть углеводов (т.е. питаться рыбой, орехами, мясо-молочными продуктами). При этом продолжать тренироваться по плану, несмотря на слабость. Оба подхода имеют достаточно примеров успешного применения. Оптимальным представляется их комбинация: сначала поголодать, а потом после 1-2 дней нормального питания налечь на углеводы.

Снаряжение:

Все должно быть старым и проверенным: кроссовки (в которых пробежали не меньше 50 км), носки, шорты, майка. Даже просторная майка за 40 км бега может натереть до крови.

Как питаться во время марафона:

Организм может усвоить не более 0.8л воды в час во время бега. Все остальное будет просто накапливаться в желудке.

Потение => потеря электролитов => как минимум судороги. Электролиты (соли Na, K, Mg, Ca) обеспечивают проводимость нервных импульсов. Их можно найти в повсеместно продвигаемом gatorade (неоптимально) и др. напитках для спортсменов или в специальных таблетках. Желательно принять 1 таблетку до и пару таблеток после забега.

Опять же существуют два подхода к питью. Американский: постоянно пить с регулярными интервалами, компенсируя потери на потение. Европейский: пить по потребностям, т.е. умеренно. Общая рекомендация: если вы хотите просто добежать и быть относительно свежим после – лучше пить чаще; если важнее хорошее время – воздерживайтесь как можно дольше, а потом пропускайте поилки. В любом случае нужно стартовать “сухим”, без лишней воды в организме. Но на жаре необходимо начинать пить раньше.

Опыты показали, что декстроза (основной углевод, который содержится в gatorade и многих других энерг. жидкостях), всасывается в кровь только через 12 часов. Поможет ли это во время забега?

Никаких кислых соков и лимонов.

Как бежать:

WILL RUN 4 BEER, FINISH B4 DARK 

(названия эстафетных команд)

 

Размяться перед стартом, особенно разогреть места старых травм суставов.

Не гнать в начале.

Стараться пробежать всю дистанцию в одном и том же постоянном темпе.

Стараться начать потеть как можно позже (если бежите не по жаре).

Постоянно охлаждаться. Охлаждение важнее питья. При температуре тела в 38°С потребность в кислороде удваивается! В первую очередь охлаждать голову. Выливать на себя 1-3 стакана воды на каждой поилке. Лучшая погода для марафона – пасмурная и прохладная. Еще лучше охлаждают встречный ветерок и легкий дождь.

На 26-35 километре (16-22 миле; в зависимости от скорости) происходит переход организма с углеводного на жировое питание. Это место называется crash point. До этого расходуются запасы гликогена (500-700г/человека в зависимости от веса).

Как восстанавливаться:

Остыть, но не переохладиться.

Питание: принять много электролитов (пойдет и просто соленая пища), восстановить потери воды. Витамины группы B (особенно B 2 , B 12 ), а также С и Е. Начать питание с легкоусвояемых углеводов – пепси, бананов, яблок, пива (на любителя; содержит витамины группы B).

Крипатура возникает из-за закисления мышц, т.е. вымывания электролитов. Предварительные тренировки могут существенно уменьшить, но не ликвидировать её полностью. Лечение крипатуры – легкий часовой бег или велосипед (если боли в коленях не дают бегать) утром на следующий день после забега, а также в последующие дни. Ситуация может только ухудшиться (даже через 2 дня после марафона), если пренебречь этими упражнениями. Из колес наиболее полезны препараты Mg, разлагающие молочную кислоту в мышцах.

Боли в коленях: умная книга не дает никаких конкретных советов по этому поводу. Я смазал колени Финалгоном (сильно согревающая мазь, интересно попробовать для профилактики обморожений) и к утру все прошло (хотя могло пройти и само по себе).