Советы - как бежать марафон
16 октября сего года я участвовал в Балтиморском марафоне. Это был мой первый марафон, до этого бегал только 23 мили по бездорожью в лесу (в то время как марафонская дистанция составляет немногим больше 26 миль = 42км 194м). На основании прочитанного в книгах и небольшого, но собственного опыта, решил написать небольшой рассказ о том, как готовиться и бежать марафон. Распространенные стереотипы о том, что марафон это нечто убийственное, не соответствуют действительности и основаны на недостатке информации.
Использовалась книга Manfred Steffny, Marathoning, 2 nd ed., 1980. Автор – известный немецкий бегун и тренер.
Как качаться:
Невозможно описать подготовку к марафону одним абзацем, здесь приведены только основные принципы. Предполагается, что изначально имеется хорошая спортивная форма, и отсутствует избыточный вес.
Тренировки – предотвращение травм. Организм привыкает к длительным нагрузкам, потере энергии, воды, электролитов и перегреванию.
Начинать тренироваться необходимо не позже чем за 3 месяца до марафона, лучше за полгода, постепенно увеличивая нагрузки.
Бегать 50-100 км в неделю (от 30-ти минут до 2-х часов в день, в среднем – 1 час/день; день отдыха каждые 5-7 дней).
Упор тренировок – вырабатывание постоянного ритма бега и некоторой гибкости темпа.
Стараться всегда бежать меньше полной марафонской дистанции, не добегая до своей crash point (ниже).
Не перегружаться в последнюю неделю перед гонкой, особенно в последние 2-3 дня.
Оценка своего времени на марафоне: лучшее время на 10000м * 4.6666. Эмпирическая формула; погрешность: ± 5 минут.
Как питаться перед марафоном:(только специальные детали)
Практически невозможно переубедить человека с уже сформировавшимися представлениями о правильном питании. Пока это не точная наука. Повлиять можно только на тех, у кого еще нет определенных взглядов. Опыт показывает, что оптимально все делать в меру и не злоупотреблять каким-либо одним методом.
Похудение. Меньше вес – меньшие затраты энергии при той же скорости бега.
Большая часть витаминов и минералов усваивается довольно медленно. Поэтому рекомендуется начинать есть их за несколько недель до соревнований (соответственно - за месяц до выезда в горы, особенно на высоту). Упор на C, E, группу B; Mg, K, Fe.
Существует два подхода к питанию перед марафоном: европейский и американский. Европейский: питаться умеренно, по аппетиту; поститься, особенно в последние дни перед забегом, чтобы не засорять организм и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Американский: carbo-loading. В течение 3-х дней перед забегом необходимо питаться исключительно углеводами (вплоть до тортов и мороженного), чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и печени. Чтобы усилить эффект, за 2-3 дня до этого можно совсем не есть углеводов (т.е. питаться рыбой, орехами, мясо-молочными продуктами). При этом продолжать тренироваться по плану, несмотря на слабость. Оба подхода имеют достаточно примеров успешного применения. Оптимальным представляется их комбинация: сначала поголодать, а потом после 1-2 дней нормального питания налечь на углеводы.
Снаряжение:
Все должно быть старым и проверенным: кроссовки (в которых пробежали не меньше 50 км), носки, шорты, майка. Даже просторная майка за 40 км бега может натереть до крови.
Как питаться во время марафона:
Организм может усвоить не более 0.8л воды в час во время бега. Все остальное будет просто накапливаться в желудке.
Потение => потеря электролитов => как минимум судороги. Электролиты (соли Na, K, Mg, Ca) обеспечивают проводимость нервных импульсов. Их можно найти в повсеместно продвигаемом gatorade (неоптимально) и др. напитках для спортсменов или в специальных таблетках. Желательно принять 1 таблетку до и пару таблеток после забега.
Опять же существуют два подхода к питью. Американский: постоянно пить с регулярными интервалами, компенсируя потери на потение. Европейский: пить по потребностям, т.е. умеренно. Общая рекомендация: если вы хотите просто добежать и быть относительно свежим после – лучше пить чаще; если важнее хорошее время – воздерживайтесь как можно дольше, а потом пропускайте поилки. В любом случае нужно стартовать “сухим”, без лишней воды в организме. Но на жаре необходимо начинать пить раньше.
Опыты показали, что декстроза (основной углевод, который содержится в gatorade и многих других энерг. жидкостях), всасывается в кровь только через 12 часов. Поможет ли это во время забега?
Никаких кислых соков и лимонов.
Как бежать:
WILL RUN 4 BEER, FINISH B4 DARK 
(названия эстафетных команд)
 
Размяться перед стартом, особенно разогреть места старых травм суставов.
Не гнать в начале.
Стараться пробежать всю дистанцию в одном и том же постоянном темпе.
Стараться начать потеть как можно позже (если бежите не по жаре).
Постоянно охлаждаться. Охлаждение важнее питья. При температуре тела в 38°С потребность в кислороде удваивается! В первую очередь охлаждать голову. Выливать на себя 1-3 стакана воды на каждой поилке. Лучшая погода для марафона – пасмурная и прохладная. Еще лучше охлаждают встречный ветерок и легкий дождь.
На 26-35 километре (16-22 миле; в зависимости от скорости) происходит переход организма с углеводного на жировое питание. Это место называется crash point. До этого расходуются запасы гликогена (500-700г/человека в зависимости от веса).
Как восстанавливаться:
Остыть, но не переохладиться.
Питание: принять много электролитов (пойдет и просто соленая пища), восстановить потери воды. Витамины группы B (особенно B 2 , B 12 ), а также С и Е. Начать питание с легкоусвояемых углеводов – пепси, бананов, яблок, пива (на любителя; содержит витамины группы B).
Крипатура возникает из-за закисления мышц, т.е. вымывания электролитов. Предварительные тренировки могут существенно уменьшить, но не ликвидировать её полностью. Лечение крипатуры – легкий часовой бег или велосипед (если боли в коленях не дают бегать) утром на следующий день после забега, а также в последующие дни. Ситуация может только ухудшиться (даже через 2 дня после марафона), если пренебречь этими упражнениями. Из колес наиболее полезны препараты Mg, разлагающие молочную кислоту в мышцах.
Боли в коленях: умная книга не дает никаких конкретных советов по этому поводу. Я смазал колени Финалгоном (сильно согревающая мазь, интересно попробовать для профилактики обморожений) и к утру все прошло (хотя могло пройти и само по себе).


Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр справа: код подтверждения


загрузка...

Еще статьи о питании




Новое на сайте


Стальная эмалированная посуда производства сербия



Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали



В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту



Российские кастрюли из нержавеющей стали тима



Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы





ПОПУЛЯРНОЕ


  • Выбираем сыр - разновидности и сорта (1351 просмотров)
  • Можно ли хранить пищу в нержавеющей кастрюле (77 просмотров)
  • Какой брак у кастрюль снержавеющей стали (57 просмотров)
  • Если поставить в духовку эмалированную кастрюлю что будет (51 просмотров)
  • Подходит ли эмалированная посуда для индукционной плиты (41 просмотров)

  • Читать еще:


    Ягоды годжи плюс

    В этой статье разговор будет об экзотическом способе поддержки здоровья. Что важно для поддержания мироощущения. Найти ...


    Ягоды годжи покупка в бресте

    В настоящем предложении речь будет о восточном способе поддержания здоровья. Что приобрести для обновления здоровья. Иметь приличный вес. Мотор необходимо ...


    Стальная эмалированная посуда реферат

    Содержание Введение……………………………………………………………………….41 Потребительские свойства металлической посуды………………………62 Формирование потребительских свойств металлической посуды впроцессе производства……………………………………………………102.1 Характеристика сырья и материалов………………………………. 102.2 Способы производства………………………………………………..143 ...