Основные пищевые вещества

    По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, будто потребность в белке для других циклических видов - например, стайерского бега - существенно ниже. При среднем рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в день (2,3) для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот. Рекомендуем делать упор на маложирные молочные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, с бобовыми надо быть осторожным из-за сравнительно плохой усвояемости. Велосипедистам и стайерам необходимо большое количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. При этом разумно балансируйте содержание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но все же старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Увы, такое количество углеводов наверняка вызовет у некоторых проблемы с усвоением. Поэтому старайтесь закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи (как только такая возможность появляется). Помните, что на усвоение даже легкой пищи требуется не менее часа!

    Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу. Рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2,8-3 г/кг в день для стайеров. Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина. В этом отношении рекомендации (1,2) безнадежно устарели.

    Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5-2 литра в день без побочных эффектов. Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребностей вашего организма. Огромное значение имеют современные методы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови. Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1-2 месяца, однако он абсолютно необходим.

Добавки

    Значение различных пищевых добавок в данной группе видов спорта относительно невелико. Однако в тех случаях, когда не удается обеспечить потребление необходимого количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Скажем, прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. Витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать хорошо сбалансированный поливитаминно-минеральный комплекс и принимать его постоянно. Прием креатина обеспечивает значительное увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: "загрузочные" - до 30 грамм в день в течение примерно недели; "поддерживающие" - около 5 грамм в день. Однако примерно в 40 процентах случаев препараты креатина оказываются неэффективными. Возможна также индивидуальная непереносимость.

    Рекомендуемые добавки: углеводные напитки, креатин, заменители пищи, энергетические плитки и другие продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), поливитамины с минеральными веществами.

Режим питания

    Если в "спринтерских" видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве между тренировками, то в "стайерских" такой возможности часто нет. И тем не менее, старайтесь с утра как следует загрузиться всем необходимым. Помните, что завтрак - основной прием пищи! Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер "перекуса", и ни него полагаться не стоит.

    Когда обед как таковой отсутствует в принципе, старайтесь хотя бы получить между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки.

    За ужином не перегружайте желудок! Лучше примерно за полтора часа до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов.

Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях

    Общие рекомендации - использование легкоусвояемой пищи, привычный рацион, достаточно плотный завтрак - остаются в силе. Однако в таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы. Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами.

    Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).

Методика "углеводного удара"

    Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым "углеводным ударом" (другие названия - суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но мы рассмотрим ее здесь, поскольку в тех видах спорта, где требуется выносливость, запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности.

    Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры. Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае - накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (1 грамм гликогена притягивает в мышечные клетки примерно 3 грамма воды), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых источников.

    Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость, головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой и даже смертью (Кстати, аналогичные последствия наступают при передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом - накоплением в организме кетонов, получающихся из жирных кислот, а именно ацетона и ацетоуксусной кислоты. Кетоны достаточно токсичны, поэтому кетоз не должен заходить далеко.

    Пользуясь "углеводным ударом", ни в коем случае нельзя полностью удалять из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в результате анализа литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/день). Наступление кетоза можно отследить по запаху (дыхание и пот пахнут ацетоном). Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия - сутки. Потом поднимите потребление углеводов до 10-14 и более г/кг на 2-3 дня, хотя обычно хватает суток-полутора. Эта методика дает довольно хорошие результаты перед соревнованиями на выносливость.

Примерные рационы

    Те составы рационов, которые нам удалось найти в литературе, страдают избытком животного жира. Ниже приведены исправленные варианты, скорректированные для лучшего соответствия стоящим перед спортсменами задачам. Калорийность обоих рационов 5500 - 6000 калорий в зависимости от выбора продуктов. Раскладку по калориям и основным питательным веществам вы найдете в (4) и в наших статьях, посвященных различным продуктам питания).

Вариант 1. Для "стайерских" видов

Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом

Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан

Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды 

Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода

Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода 

Вариант 2. Для "спринтерских" видов 

Завтрак: омлет из двух яиц с сыром или мясом; 50 г сыра с хлебом; 200 г творога с ягодами или фруктовой творожной массы; стакан молока с отрубным хлебом; фрукты или ягоды

Второй завтрак: тарелка вермишелевого или овощного супа с мясом или курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты; кофе или чай Обед: тарелка густого супа (например, горохового); 150 г мяса или рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов; 2 стакана сока или минеральной воды.

Полдник: фруктовый напиток или йогурт, выпечка, фрукты 

Ужин: 200 г мяса или рыбы; тарелка макарон; хлеб с 50 г твердого или плавленного сыра; тарелка салата; чай, кофе, какао с молоком 

    Последний прием пищи можно при желании разделить на два. Содержание белка в рационе увеличивается либо увеличением порций мяса (рыбы, творога), либо использованием белковых коктейлей.