Вкусные-Рецепты-Для-Идеальной-Фигуры---4

Индейка с острой фасолью   4 порции. Подготовка – 6 минут. Приготовление – 14 минут.

  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 1 маленькая нашинкованная луковица;
  • 1 измельченная долька чеснока;
  • 200 г фарша из индейки;
  • 1 столовая ложка томатной пасты;
  • 1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;
  • 1,5 чайной ложки сушеного орегано;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1 чайная ложка порошка чили;
  • 1 чайная ложка тмина;
  • 1 помидор, нарезанный кубиками;
  • 1,5 стакана воды;
  • 2 лавровых листа;
  • 1 чайная ложка несладкого какао?порошка;
  • 1 стакан кус?куса;
  • 2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».
  • Сварите кус?кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао?порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус?кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.  

    Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус?куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.

    Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами   4 порции. Подготовка – 7 минут. Приготовление – 13 минут.

  • 1/2 кг фарша из индейки;
  • 1 давленая долька чеснока;
  • 1,5 столовой ложки молотого имбиря;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 1/4 чайной ложки черного перца;
  • 1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;
  • 2 столовые ложки кокосового молока;
  • 1 стакан куриного бульона;
  • 250 г макарон;
  • 2 стакана рубленого замороженного шпината;
  • 6 столовых ложек воды;
  • 1/8 чайной ложки чесночного порошка;
  • соль, перец – по вкусу;
  • кунжутное семя.
  • Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.  

    Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.

     Просто спагетти   1 порция.

  • 60 г сухих спагетти;
  • 1 чайная ложка оливкового масла,
  • 1?2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).
  • Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.  

    Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.

    Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.

    Спагетти «Все в одном»   1 порция. Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.

  • 120 г говяжьего фарша;
  • 1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;
  • 2 стакана воды;
  • 60 г сухих спагетти;
  • 1 чайная ложка пряностей;
  • 1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).
  • Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10–15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.  

    Питательная ценность – 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.

     Макароны с луково?чесночным соусом   4 порции. Соевое молоко – прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность.

  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 небольшая луковица;
  • 2 столовые ложки рубленого лука?резанца;
  • 2 стакана свежих листьев базилика;
  • 150 г сухого соевого молока;
  • 1 стакан воды;
  • 1/4 стакана кедровых орешков;
  • 1/4 чайной ложки черного перца;
  • 500 г макарон или спагетти;
  • крупная соль – по вкусу.
  • В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука?резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.
  • Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.
  • Питательная ценность одной порции: 541 ккал, жиры – 10 г, белки – 34 г, углеводы – 81 г, клетчатка – 2 г.

     Сандвич с лососем в йогуртовом соусе   4 порции. Подготовка – 6 минут. Приготовление – 12–14 минут.

  • 2 банки лосося по 450 г (сок слить);
  • 1/2 стакана легкого майонеза;
  • 1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
  • 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
  • 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
  • 2 чайной ложки растительного масла;
  • 1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;
  • 2 чайные ложки нашинкованного шнитт?лука;
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы;
  • 2 чайные ложки рубленого эстрагона;
  • 8 кусочков «бородинского» хлеба.
  • Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт?лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.  

    Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.

     Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью   4 порции. Подготовка – 5 минут. Приготовление – 10–15 минут.

  • 4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
  • 2 столовые ложки муки;
  • 1,5 чайной ложки чесночного порошка;
  • 2 яичных белка;
  • 1/2 стакана рубленого миндаля;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 1,5 стакана нежирного молока;
  • 1 стакан кус?куса;
  • 4 стакана брокколи;
  • 1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;
  • 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;
  • 1/4 стакана рубленой свежей петрушки;
  • соль и перец – по вкусу.
  • Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус?кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.  

     Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус?куса и брокколи.  

     Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус?куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.

    Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука   4 порции. Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.

  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;
  • 1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);
  • 8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;
  • 1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;
  • 4 измельченных зубчика чеснока;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 2 чайные ложки семени кунжута.
  • Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.
  • Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.
  • Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.
  • Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.

    Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром   4 порции. Подготовка – 10 минут. Приготовление – 6?10 минут.

  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;
  • 400 г рубленых консервированных помидоров;
  • 1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;
  • 1 стакан нежирного молока;
  • 4 больших яйца;
  • 2 чайные ложки сладкой горчицы;
  • 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
  • 2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;
  • чесночный порошок,
  • сушеный базилик и орегано – по вкусу.
  • Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично?белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто?коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.  

    Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.

    Палтус с травами, рисом и соей   4 порции. Подготовка – 8?10 минут. Приготовление – 12 минут.

  • 4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
  • 2 столовые ложки рубленого базилика;
  • 2 столовые ложки рубленой мяты;
  • 1/2 чайной ложки горчичного порошка;
  • 3 чайные ложки оливкового масла;
  • 2 мелко нарезанных стебля лука?шалота;
  • 2 измельченные дольки чеснока;
  • 1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
  • 1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
  • 1/4 стакана обжаренных соевых бобов; соль и перец – по вкусу.
  • Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук?шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.  

    Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

    Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре   4 порции. Подготовка – 20 минут. Приготовление – 30 минут.

  • 1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;
  • 4 столовые ложки ливкового масла;
  • 1/2 чайной ложки соли;
  • 1/2 чайной ложки черного перца;
  • 1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);
  • 1/2 стакана нашинкованного лука;
  • 1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
  • 2 яичных белка;
  • 1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;
  • 1 стакан нарезанных свежих грибов;
  • 1 чайная ложка сухого тимьяна;
  • 1 стакан несоленого бульона;
  • 1 чайная ложка крахмала;
  • 1/4 стакана хереса.
  • Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей. Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.  

    Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.

    Креветки с помидорами   4 порции. Подготовка – 10 минут. Приготовление – 18 минут.

  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 4 измельченные дольки чеснока;
  • 900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров; 1
  •  чайная ложка сушеного орегано;
  • 1/2 чайной ложки молотого красного перца;
  • 350 г макарон из муки грубого помола;
  • 1/2 кг очищенных креветок;
  • 1/4 стакана рубленого свежего базилика.
  • Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты. Выключите огонь и добавьте базилик. Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.  

    Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.

    http://www.zdorovienam.ru/

    Источник rusarticles.com

    Комментариев пока нет!
    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр справа: код подтверждения


    загрузка...

    Еще статьи о питании




    Новое на сайте


    Стальная эмалированная посуда производства сербия



    Страница №2 купить кастрюлю из нержавеющей стали



    В эмалированной кастрюле скол можно ли в ней квасить капусту



    Российские кастрюли из нержавеющей стали тима



    Рейтинг посуды из нержавеющей стали отзывы





    ПОПУЛЯРНОЕ


  • Выбираем сыр - разновидности и сорта (199 просмотров)
  • Какой брак у кастрюль снержавеющей стали (16 просмотров)
  • Ягоды годжи харьков форум (14 просмотров)
  • Стальная эмалированная посуда реферат (12 просмотров)
  • Ягоды годжи купить в астрахани в аптеке шах (12 просмотров)

  • Читать еще:


    Ягоды годжи россия меган 2000

    Что тренировать для улучшения здоровья. Контролировать приличный вес. Натренировать мозг для ограждения от переживаний, потому что удар стремится подорвать самое могучее ...


    Кастрюли из медицинской стали германия

    Германия неизменно ассоциируется с безукоризненным качеством и новыми технологиями. Немецкая посуда считается в мире одной из лучших. Столовые принадлежности, сковороды и ...


    Ягоды годжи в молдове цена

    Сегодня рассказ будет об современном способе обновления обмена веществ. Что приобрести для обновления здоровья. Осуществить меры для охраны от ...